Potentes, ricos y saludables: cómo preparar un desayuno casero de película

Potentes, ricos y saludables: cómo preparar un desayuno casero de película

¿Te encantan los desayunos que ofrecen en las cafeterías pero nunca los hacés vos mismo? Te enseñamos cómo prepararlos para que te queden igual o más ricos.

Alicia Sisteró

Seguramente, como casi todo argentino, tu desayuno de rutina es un café con leche acompañado con “algo”… puede ser una medialuna, una tostada con manteca, una tortita mendocina, o alguna galletita quizás. Los que quieren subirse a la onda saludable, le agregan un jugo de naranjas exprimidas. ¿O no? Y de ahí no salimos hace años. Algunos han incorporado el yogurt con cereales, o alguna fruta, pero no son mayoría.

Eso sí, cuando viajamos ¡cómo nos gusta un desayuno “americano” o “continental”! con frutas, jugos, huevos revueltos, fiambres, panqueques o hotcakes, cereales, yogurt, mermeladas, salsas, bacon, y demás.

En los últimos años, en las cafeterías de Mendoza se han ido aggiornando e incorporando combos matutinos (y vespertinos) que incluyen huevos, palta, cereales, diferentes tipos de pan, frutas, licuados, jugos, frutos secos y una serie de alimentos que antes no se contemplaban. Nos encanta consumir estas bombas energéticas y ricas, pero en casa no las preparamos. ¿Por qué? Muchas veces por falta de tiempo en las mañanas, por ser poco práctivos, porque no alcanzamos a comprar los ingredientes, o porque no nos damos idea de cómo hacerlo.

No confundamos saludable con light o bajas calorías

Que una comida sea saludable, no siempre quiere decir que sirva para una dieta hipocalórica. Hay alimentos saludables pero que no son bajos en calorías. Sus propiedades saludables residen en su contenido nutricional: “colesterol bueno”, fibras, vitaminas, propiedades antioxidantes o energizantes. Para que convirtamos nuestros desayunos en saludables, debemos en lo posible reducir el consumo de harinas refinadas, azúcar refinado y lácteos; y reemplazar por frutas, proteínas, grasas “saludables”, fibras (alimentos integrales y vegetales), y productos deslactosados.

Algunos de estos alimentos contienen “grasas saludables” (insaturadas): palta, almendras, aceite de oliva, salmón, aceitunas, algunas semillas o huevos.

Es recomendable bajar el consumo de grasas animales como la manteca y la panceta, y evitar los fritos. Las harinas convencionales pueden reemplazarse por integrales u orgánicas. El azúcar blanco refinado puede reemplazarse por algún endulzante natural, como stevia.

Tips para hacer en forma práctica desayunos ricos y saludables

. Tener algunas frutas siempre en la heladera para corta y servir, o para hacer licuados y jugos. En lo posible consumirlas con cáscara (duraznos, manzanas, ciruelas). También algunos vegetales para mini ensaladitas.

. Siempre deben haber huevos para hacerlos revueltos, poché, benedictinos, etc. Aprendé a hacerlos en este link "Cocina básica: cómo cocinar un huevo"

. Hacer pan casero con harinas integrales u orgánicas, y mejor si son sin gluten (sin TACC). O comprarlos.

. Guardar el pan (casero o comprado) en un envase hermético en el freezer, ya rebanado, para sacar la porción que necesitamos y directamente tostar.

. Tener una cajita de granola en la alacena, por si no sabés hacerla casera. Aprendé a hacerla en este link: "Cocina básica: cómo hacer una deliciosa granola casera"

. Comprar diversas semillas para complementar granolas o agregar a licuados (de girasol, sésamo, zapallo, etc.)

. Proveerse de pasas de uva, frutos secos, y frutas deshidratadas (desecadas o liofilizadas).

. Comprar infusiones y bebidas de calidad: té en hebras, café de grano tostado para moler en el momento de consumo, tizanas, leche (ver opciones descremadas y sin lactosa que son más livianas y fáciles de digerir), bebidas a base de frutos secos (soja, almendras), jugos orgánicos sin conservantes.

. Comprar café en pocas cantidades. Si son pocas personas en casa, lo mejor es comprar ¼ kilo recién tostado, para que perdure su calidad en el lapso de tiempo que lo consumís (depende la cantidad de consumo vas a tener que comprar cada 15 días). Comprar más seguido en pocas cantidades es mejor a la hora de disfrutar de un buen sabor.

. Utilizar un buen aceite de oliva virgen extra en vez de manteca.

. Comprar yogures descremados y/o bajos en lactosa, o hacerlo casero para bajar la ingesta de conservantes. Aprendé a hacer yogurt casero en este link: "Cocina básica: cómo hacer yogurt casero"

. Comprar varios tipos de endulzantes: miel, stevia, azúcar mascabo.

. Utilizar un sartén con antiadherente para evitar el uso de materias grasas.

. En invierno preparar "gachas" con avena, leche, frutas, canela y otras especias, caliente.

. Hacer panqueques, hotcakes y crepes para agregarles frutas, queso, mermeladas o lo que más quieras. Enterate cuál es la diferencia entre estas tres preparaciones en este link y aprendé a hacerlos "Cocina básica: cuál es la diferencia entre panqueques, crepes y hotcakes"

 

Electrodomésticos y utensilios a la hora de preparar el desayuno (¡no hace falta que tengas todo!)

. Tostadora

. Exprimidor eléctrico (para cítricos)

. Juguera centrífuga (nos permite hacer jugos de manzana, zanahorias, remolacha, zucchini, apio, etc.)

. Licuadora (para hacer licuados de duraznos, peras, ananá, banana, semillas, con agua o leche; o para hacer tu propia bebida o "leche" de almendras)

. Fábrica de pan. Funciona como un lavarropas automático, solo hay que agregar los ingredientes la noche anterior, programarla, y en la mañana tendrás el pan caliente recién horneado sin necesidad de amasar, ni esperar el leudado, ni revolver nada.

. Molinillo de café: para moler los granos de café tostado (evitá el uso de café instantáneo y/o torrado).

. Cafetera: recomiendo una espresso. Si no, una de filtro puede ser práctica. También con la italiana y la francesa podés preparar buen café. Solo hay que aprender a utilizarlas para no arruinar el producto. En el peor de los casos, usá una manga de tela para hacer "café de filtro", pero siempre usá granos tostados recién molidos.

. Waflera

. Carlitera o sandwichera: para los amantes de los sándwiches de miga tostados. Tambien podés tostarlos en una tostadora común de boca ancha, o en la plancha.

. Sartén con antiadherente: para huevos revueltos. Aprendé a hacer huevos revueltos al estilo "food lovers" en este link: "Huevos revueltos al estilo Food Lovers"

 

A continuación dejo algunos ideas de desayunos, que también se pueden consumir a la hora del brunch (entre desayuno y almuerzo), o también en las tardes a modo de teanner (entre merienda y cena).

Combo 1

  • Café con leche
  • Jugo de naranjas
  • Bowl con frutas, yogurt y granola (cereales, frutos secos)

Combo 2

  • Jugo de frutas
  • Tostada con huevo poché, palta y kale.

Combo 3

  • Licuado
  • Tostadas
  • Huevo (no frito, sino en sartén con antiadherente y tapa)
  • Tomates, hojas verdes, brotes.
  • Panceta o jamón
  • Queso brie

 

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