Tres ejercicios clave para evitar la joroba y mejorar la postura

Permanecer sentados frente a la pantalla durante jornadas prolongadas acelera la adopción de posturas inadecuadas, propiciando la formación de la clásica de la joroba. Con el paso del tiempo y el envejecimiento natural, la columna tiende a perder su alineación, provocando rigidez cervical y dolencias lumbares.

Para frenar este proceso, la metodología de pilates se erige como una solución eficaz al enfocarse en fortalecer la musculatura profunda de la espalda y el torso.

A través de una secuencia de ejercicios compartida por el entrenador y osteópata Pablo Iglesias, señala que es posible poner en práctica tres movimientos sencillos para reeducar la postura y devolverle flexibilidad al tórax.

Rutina clave de ejercicios para corregir la postura

• Extensión de columna (el cisne básico): echado boca abajo, ubicar las palmas a la altura de los hombros con los codos pegados al cuerpo. Al inhalar, presionar suavemente el suelo y elevar la zona pectoral de forma gradual, manteniendo siempre la mirada hacia abajo para no sobrecargar el cuello.

Este ejercicio activa los músculos extensores de la espalda y abre la caja torácica.

• El movimiento en "W": se puede realizar de pie o sentado. Doblar los codos a 90 grados y llévalos hacia atrás y abajo, simulando con los brazos la letra W. Mantén el cuello relajado y junta las escápulas sin encoger los hombros ni arquear la cintura. Es ideal para reposicionar los hombros hacia su eje natural.
• Estiramiento en el marco de la puerta: colocar las palmas o antebrazos a los costados de una puerta (con los codos a la altura del pecho) y dar un pequeño paso hacia adelante hasta sentir cómo se libera la tensión en los pectorales. Sostener la posición de forma fluida para flexibilizar la zona frontal del tórax, que suele acortarse tras pasar horas encorvado.

Para maximizar los resultados de esta rutina, resulta fundamental cortar con el sedentarismo diario. Realizar pausas activas durante el trabajo, hacer pequeños estiramientos de hombros a lo largo de la jornada y mantener la conciencia corporal mientras se utiliza el ordenador o el teléfono son hábitos decisivos para proteger la salud de la columna a largo plazo.