Si usas el celular todo el día, estos ejercicios evitan una joroba

Estás con el celular con la cabeza baja, el cuello duro, los hombros hacia adelante y ni te das cuenta. Esa postura tiene nombre: cuello de texto o joroba digital. Pasa cuando inclinas la cabeza 60 grados para mirar la pantalla y tu cuello carga como si llevara 27 kilos encima. Con el tiempo salen dolor, rigidez, dolor de cabeza y esa curva arriba en la espalda. La buena noticia es que con 5 minutos de ejercicios al día lo puedes frenar.

Ejercicios para joroba por celular y espalda encorvada

El primero y el más famoso es la retracción de mentón, o chin tuck. Te sientas derecho, con la espalda contra la silla, miras al frente y llevas la cabeza hacia atrás como si quisieras hacer papada, sin subir ni bajar la mirada. Sientes un estirón suave detrás de la nuca. Mantén 5 segundos y suelta. Haz 10 a 15 veces, dos veces al día. Este gesto pone las vértebras cervicales en su sitio y quita tensión.

El segundo es para abrir el pecho, que es el que se acorta por estar encorvado. Párate frente a una pared en diagonal, apoya el antebrazo y el codo a la altura del pecho y gira el cuerpo hacia el lado contrario hasta sentir que el pectoral se abre. Aguanta 30 segundos por lado.

Otro que sirve mucho es la W. Abre los brazos, dobla los codos a 90 grados como si formaras una W con el cuerpo, y lleva los codos atrás juntando las paletas. Haz 3 series de 12. Con eso el pecho se estira y la espalda alta se activa.

El tercero es el ángel en la pared. Apoya espalda, cabeza y cola contra la pared. Pon los brazos como cactus, con codos y dorso de manos también en la pared. Desliza los brazos arriba y abajo sin despegar nada. Si no tocas la pared, ya sabes qué tan acortado estás. Hazlo 1 minuto al día. Ayuda a bajar los hombros que se van para adelante y a mejorar la movilidad torácica.

El cuarto es para dar fuerza atrás, porque la joroba sale porque los músculos de la espalda no sostienen. Acuéstate boca abajo y haz el superman: estira brazos delante de la cabeza y levanta brazos y piernas 3 segundos, repite 10 veces. Si tienes banda elástica o dos botellas, haz remo inclinado: inclina el tronco y lleva los codos hacia atrás juntando omóplatos, 3 series de 15. Sumar pausas cada 30 o 40 minutos y subir el celular a la altura de los ojos cambia todo. No hace falta dejar el celular, solo usarlo mejor.