Sin abdominales tradicionales: los 3 únicos ejercicios que necesitás para fortalecer el abdomen

La zona abdominal es la que más interés y consultas despierta a la hora de armar una rutina de entrenamiento. Sin embargo, para ver resultados reales, no hay que acumular cientos de repeticiones ni de matarse con el ejercicio físico, sino lograr un equilibrio entre el trabajo de fuerza, una alimentación balanceada y un descanso de calidad.

En este sentido, los ejercicios de fuerza son los más indicados para generar cambios profundos en la zona media. Pero, antes de empezar, tenés que saber que la tensión muscular constante y una ejecución técnica impecable son mucho más valiosas que la cantidad de repeticiones.

‍ Tres ejercicios infalibles para fortalecer el core de forma segura

La plancha frontal es el clásico que nunca falla. Para realizarla correctamente, apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. El gran secreto es mantener el cuerpo perfectamente alineado como una tabla. Para lograrlo, realizá una ligera retroversión pélvica (como si quisieras esconder la cola), contraé los glúteos de forma activa y llevá el ombligo hacia adentro para proteger la zona lumbar. Bajo ningún concepto dejes que la cadera se caiga.

El dead bug o bicho muerto es un ejercicio extraordinario para trabajar el abdomen profundo de manera controlada. Acostate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas flexionadas a 90 grados. Desde esa posición, bajá de forma simultánea el brazo derecho y la pierna izquierda, estirándolos casi al ras del suelo sin llegar a tocarlo. La clave es realizar el movimiento muy lento y concentrar la fuerza para que la espalda baja nunca se despegue de la colchoneta. Volvé al centro y repetí con el lado opuesto.

Por último, el bird dog o perro de caza es excelente para trabajar la estabilidad, el equilibrio y la cadena posterior. Colocate en posición de cuadrupedia (manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas). Desde allí, extendé un brazo hacia el frente y la pierna contraria hacia atrás hasta formar una línea recta con tu torso. Para evitar que la espalda se arquee o la cadera rote, un truco muy efectivo que usan los entrenadores es imaginar que tenés un vaso de agua apoyado en la espalda baja y debés moverte sin que se caiga una sola gota.