Mayores de 50 años: qué hacer antes de que empeore el dolor de rodillas
Las rodillas son la articulación que más sufre con el paso del tiempo. Después de los 60 años, el dolor aparece con más frecuencia.
A partir de los 50 años, el cartílago articular pierde entre un 10% y un 20% de su grosor por década, según datos publicados en la revista Osteoarthritis and Cartilage. Eso significa menos amortiguación entre los huesos y más fricción con cada paso. La artrosis de rodillas afecta al 30% de las personas mayores de 65 años en todo el mundo.
El movimiento que más protege las rodillas
Caminar es el ejercicio más recomendado por los reumatólogos para personas mayores de 50 años con molestias en las rodillas. Un estudio de la Universidad de Northwestern (EE.UU.) de 2022 demostró que caminar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios reduce el riesgo de discapacidad por artrosis de rodilla en un 40%. No hace falta correr ni levantar pesas: el movimiento sostenido y regular es lo que marca la diferencia.
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El cuádriceps es el músculo que rodea y protege la rodilla. Cuando se debilita, la articulación absorbe el impacto sola. Ejercicios simples como sentarse y levantarse de una silla diez veces seguidas, o hacer extensiones de pierna sentado, fortalecen ese músculo. La fisioterapeuta española Marta Rivas, especialista en geriatría, señala que el 70% de sus pacientes mayores de 60 con dolor de rodilla tienen cuádriceps débiles.
Lo que se come también protege el cartílago
La vitamina D y el colágeno son dos nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el cartílago en buen estado. Después de los 60, la síntesis natural de colágeno cae un 1% por año. Los alimentos con mayor aporte son el caldo de hueso, el pescado azul, los huevos y las verduras de hoja verde. La inflamación crónica, alimentada por el azúcar y los ultraprocesados, acelera el daño articular.
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El hábito que más daño hace y es fácil de cambiar
Estar sentado más de ocho horas al día rigidiza las rodillas y reduce la circulación en el cartílago. Levantarse cinco minutos cada hora, estirar los cuádriceps y caminar por el espacio donde se está es suficiente para mantener la articulación activa. La inmovilidad es el peor enemigo de una rodilla después de los 50.