Fuerza en casa: la rutina corta de 3 ejercicios para ganarle al invierno y mantenerte activo

Cuando el invierno llega, las ganas de entrenar en el exterior bajan considerablemente. Por eso, la mejor alternativa para no dejar de movernos es buscar rutinas cortas con ejercicios sencillos que no requieran equipamiento profesional.

Trabajar el tren inferior y la zona media es esencial para las actividades cotidianas como caminar o levantarse de la cama. El entrenamiento sugerido a continuación está basado en la modalidad GAP (Glúteos, Abdomen y Piernas), ideal para ganar fuerza, moldear la figura y mantenerse activo en invierno.

Entrada en calor (5 minutos)

Antes de empezar, es fundamental activar el cuerpo para evitar lesiones y rendir mejor. Durante 5 minutos, realizá de forma continua el siguiente circuito:

• 10 sentadillas comunes (sin peso).

• 10 estocadas (5 con cada pierna).

• 20 segundos de plancha tradicional.

La rutina GAP para hacer en el living

1. Hip Thrust (Empuje de cadera): es el rey para activar los glúteos.

Cuáles son los ejercicios que ayudan a fortalecer las piernas (Shutterstock).

El ejercicio sencillo para trabajar todas las partes del glúteo.

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• Cómo hacerlo: Acostate boca arriba en el suelo. Apoyá las plantas de los pies firmes (las rodillas deben quedar flexionadas a 90 grados al subir). Elevá la cadera contrayendo con fuerza los glúteos hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aguantá un segundo arriba y bajá controlado.

• Plus de exigencia: Si te resulta liviano, colocalas sobre la pelvis un bidón de agua, una mochila cargada con libros o una piedra grande y firme del jardín.

2. Sentadillas búlgaras: el ejercicio ultra efectivo para piernas y glúteos.

• Cómo hacerlo: Buscá una plataforma resistente como una silla o el borde del sillón. Apoyá el empeine de un pie sobre el asiento y da un paso adelante con el otro. Baja lentamente el cuerpo flexionando la pierna delantera. Cuidá que tu rodilla no supere la punta del pie. Volvé a subir empujando desde el talón.

• Plus de exigencia: Podés sumar peso extra sosteniendo una lata de conserva o una botella de agua con la mano del mismo lado de la pierna que trabaja.

Estocadas búlgaras, uno de los ejercicios claves para piernas y glúteos (Shutterstock).

La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más exigentes, por eso está bien realizar las primeras repeticiones sin peso.

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3. Abdominales "Mariposa" (Sit-ups): trabaja la zona media completa.

• Cómo hacerlo: Acostate boca arriba, juntá las plantas de los pies entre sí y dejá caer las rodillas hacia los lados (en forma de rombo). Llevá los brazos estirados hacia atrás y, haciendo fuerza con el abdomen, subí el torso hasta que tus manos logren tocar las puntas de tus pies. Bajá vértebra por vértebra sin dejarte caer.

¿Cuántas series y repeticiones hacer?

Para que sea un entrenamiento adaptable a cualquier nivel, podés armar tu rutina según estos objetivos:

Para los principiantes es recomendable completar 3 series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. En este caso, los movimientos deben ser lentos y enfocados en sentir el músculo. Pero para los Avanzados se aconseja hacer 4 series de 15 a 20 repeticiones (o por tiempo: 45'' de trabajo).

Recorda priorizar la técnica antes que la velocidad. Pero si presentás alguna molestia o dolor articular, pará de inmediato.

Un último tip es que acompañes el entreno con tu música favorita. Armar una buena playlist te va a dar un extra de motivación y te va a ayudar a mantener un ritmo constante y divertido durante toda la rutina.