Esto es lo que hay que comer en ayunas para aumentar la masa muscular, según los expertos
¿Buscás aumentar tu masa muscular? Te contamos qué desayunar después del ayuno para potenciar tus resultados, según expertos.
Los desayunos que te ayudarán a aumentar tu masa muscular (Shutterstock). Foto: Archivo
Para aumentar la masa muscular de manera eficiente el cuerpo exige una estrategia que fusione el entrenamiento de fuerza con una recarga nutricional precisa. Tras el desgaste físico, los músculos necesitan materia prima de calidad para repararse y crecer.
Es por eso que el desayuno tiene un rol crucial. Tras las horas de ayuno nocturno, la primera ingesta del día no solo repone la energía perdida, sino que activa la síntesis proteica y prepara al organismo para asimilar mejor los nutrientes de las siguientes comidas.
Qué comer para aumentar la masa muscular
Los especialistas en nutrición como Raquel Barros, una primera comida enfocada en la ganancia muscular debe mantener un equilibrio macrobiótico estricto:
- Proteínas de alto valor biológico: fundamentales para alcanzar el requerimiento diario (estimado en unos 1,6 gramos por kilo de peso corporal). Se sugiere que el desayuno concentre aproximadamente el 25% del cupo proteico diario.
- Carbohidratos complejos: fuentes de energía de absorción lenta y ricas en fibra.
- Grasas saludables: cruciales para el equilibrio hormonal, consumidas en porciones moderadas.
Mientras que la doctora María José Crispín, de la Clínica Menorca, recalca que la variedad y la calidad de los ingredientes son vitales.
Los desayunos para todos los gustos
A continuación, tres alternativas estratégicas avaladas por nutricionistas para arrancar el día con los nutrientes necesarios:
La opción saladaes ideal para quienes prefieren un inicio de jornada tradicional y cargado de aminoácidos de fácil asimilación.
- Revuelto de 2 o 3 huevos enteros.
- Pan de cereales integrales o un wrap de trigo entero.
- Incorporar vegetales salteados (espinacas, tomates cherry o champiñones) para sumar vitaminas y minerales sin aportar calorías vacías.
Una opción dulce aporta alrededor de 710 calorías.
- Mezclar 3 huevos, 50 g de harina de batata, 1 banana pisada, 15 g de miel y 30 g de chocolate negro rallado.
- Cocinar en el microondas durante 2.5 minutos hasta lograr una textura esponjosa.
- Decorar con avellanas picadas para sumar grasas insaturadas y un toque crujiente.
El enfoque ideal para quienes no consumen derivados animales, los veganos, ha demostrado que el mundo vegetal es perfectamente apto para la hipertrofia.
- Combinar yogur de coco o almendras con una medida de proteína vegana en polvo.
- Añadir un mix de frutos secos y semillas (girasol, chía, lino) que aseguren el perfil de aminoácidos esenciales y grasas de buena calidad necesarias para el metabolismo muscular.