Los mejores ejercicios para tonificar tus glúteos en tan solo 20 minutos
Tonificar y elevar los glúteos es un objetivo común en muchos entrenamientos, especialmente para quienes buscan un glúteo redondeado y firme. La clave para lograr esto en solo 20 minutos diarios es realizar ejercicios específicos que trabajen todas las partes del glúteo: el glúteo mayor, medio y menor.
-
Te puede interesar
Aleteo de piernas: el secreto del pilates para unos abdominales de acero
La reconocida coach española Claudia Lifter, especialista en entrenamiento y nutrición, recomendó una particular rutina en la publicación Women's Health. La misma consta de seis movimientos que te permitirán desarrollar cada músculo de la zona de las nalgas. Así, conseguirás grandes resultados sin invertir demasiado tiempo al día.
Los seis ejercicios para esculpir tus glúteos en 20 minutos
-
Te puede interesar
Pilates en casa: los 4 ejercicios clave para ganar fuerza sin impacto
1. Puente de glúteos: Este ejercicio es fundamental para trabajar el glúteo mayor. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior. Mantén la posición por un segundo y baja lentamente. Realiza este movimiento durante un minuto.
2. Squat to jump: Las sentadillas con salto son ideales para tonificar los glúteos y aumentar la resistencia. Comienza en posición de sentadilla con los pies separados al ancho de los hombros. Baja en una sentadilla profunda y, al subir, salta explosivamente hacia arriba. Aterriza suavemente y vuelve a la posición de sentadilla. Repite durante un minuto.
3. Frog pumps: Este ejercicio se enfoca en el glúteo medio y menor. Acuéstate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados. Levanta las caderas hacia el techo mientras aprietas los glúteos. Baja las caderas y repite el movimiento durante un minuto.
4. Patada lateral de glúteo: Las patadas laterales son excelentes para trabajar el glúteo medio. Colócate de lado con las piernas estiradas. Levanta la pierna superior hacia el techo sin mover el torso. Baja lentamente y repite. Realiza 30 segundos con una pierna y luego cambia a la otra.
5. Puente de glúteo unilateral: Para este ejercicio, acuéstate boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada. Levanta las caderas hacia el techo utilizando solo la pierna doblada, mientras mantienes la otra en línea recta. Baja las caderas y repite. Haz 30 segundos con una pierna y luego cambia.
6. Patada de glúteo 4-ways: Este movimiento es integral para trabajar todo el glúteo. Colócate en posición de cuadrupedia con las manos y rodillas en el suelo. Realiza una patada hacia atrás, luego hacia un lado, y finalmente en diagonal hacia adentro y hacia afuera. Completa 30 segundos con una pierna y luego cambia.
¿Cómo realizar la rutina completa? Realiza cada ejercicio durante un minuto, alternando entre ejercicios unilaterales (30 segundos por cada lado). Descansa un minuto entre cada ejercicio y repite el circuito completo tres veces para un entrenamiento total de 20 minutos.
Este entrenamiento no solo tonifica tus glúteos, sino que también mejora tu resistencia y fuerza general. Al trabajar todos los músculos del glúteo, lograrás un desarrollo equilibrado y eficiente, ideal para quienes buscan resultados rápidos y efectivos en poco tiempo.