El ejercicio definitivo para fortalecer los brazos después de los 60 y recuperar la agilidad diaria
El ejercicio de bíceps bajo la técnica de "21 repeticiones" se presenta como la solución definitiva para recuperar la fuerza en los brazos después de los 60 años.
El ejercicio perfecto para principiantes y que se puede hacer en casa.
ShutterstockLa pérdida de masa muscular relacionada con la edad puede comenzar a manifestarse a partir de los 30 años y se acelera notablemente al alcanzar los 60. Este proceso incrementa de forma directa el riesgo de caídas, las lesiones óseas y la fragilidad en general, por lo que los ejercicios de fuerza se vuelven clave para ralentizar este debilitamiento.
En esta ocasión, vamos a poner especial énfasis en el tren superior. Si bien unos brazos fuertes y tonificados aportan un gran beneficio estético, las ventajas van mucho más allá de la apariencia. La potencia en la parte superior del cuerpo es vital para realizar con autonomía movimientos cotidianos como levantar objetos, alcanzar estantes altos, tirar de superficies y, fundamentalmente, poder levantarse de la cama sin esfuerzo.
Qué ejercicio hacer
Un ejercicio sumamente recomendado para este fin es el curl de bíceps bajo el método de las "21 repeticiones". Este movimiento aumenta el tiempo que las fibras musculares permanecen bajo tensión, obligando al bíceps a trabajar de manera sostenida, lo que favorece la hipertrofia y mejora profundamente la resistencia muscular.
Cómo hacer este ejercicio
Realizar este ejercicio es muy sencillo, pero requiere prestar una estricta atención a la técnica. El paso a paso de la secuencia consiste en:
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Levantá lentamente las dos mancuernas solo hasta la mitad de un curl de bíceps completo (90 grados).
Bajalas de forma controlada sin perder la tensión y repetí este recorrido parcial siete veces.
Luego, partiendo desde la mitad del recorrido (brazo a 90 grados), subí las mancuernas por completo hacia los hombros.
Repetí este tramo superior otras siete veces.
Por último, realizá el movimiento completo (desde abajo hacia los hombros), cuidando de no soltar la tensión en la bajada.
Completá las últimas siete repeticiones para llegar al total de 21. Podés repetir la secuencia completa dos veces más.
Para que este ejercicio realmente tonifique y proteja tus brazos, la clave de oro es realizar cada fase despacio y con un control absoluto, manteniendo en todo momento los codos pegados al cuerpo para aislar por completo el músculo y apretando con fuerza al final de cada repetición.
