Para hacer en casa: los tres ejercicios esenciales que dan resultados reales después de los 40
Al cruzar los 40, el entrenamiento prioriza la funcionalidad. Tres ejercicios clave sirven para mantener la fuerza en el cuerpo y la vitalidad.
La sentadilla es un ejercicio clave. Fuente: Shutterstock.
Al cruzar la barrera de las cuatro décadas, las prioridades del entrenamiento físico experimentan un giro. Ya no se trata únicamente de perseguir un objetivo estético, sino de blindar la funcionalidad del cuerpo. Para eso existen tres ejercicios que son la clave.
Ejercicios después de los 40
El reconocido entrenador personal Julien Lepetre sostiene que la clave para quienes se ejercitan en el hogar radica en la selección estratégica de movimientos. El especialista propone centrarse en tres ejercicios multiarticulares capaces de activar grandes cadenas musculares en simultáneo para maximizar los resultados con el menor desgaste innecesario.
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El primero de ellos es la sentadilla, considerada unánimemente la reina de la preparación física. La sentadilla moviliza prácticamente todo el sistema musculoesquelético. Su inclusión es vital para potenciar la fuerza de las piernas, ganar estabilidad general y facilitar los movimientos de la vida diaria.
El experto sugiere iniciar las primeras repeticiones buscando la máxima profundidad posible y sin carga adicional. El objetivo es preparar y flexibilizar la cadera, los tobillos y la zona lumbar. Con las articulaciones listas, se puede sumar resistencia sumando mancuernas, ya sea sosteniendo una sola al centro (estilo goblet) o usando dos a los costados del cuerpo.
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El segundo ejercicio recomendado es el remo. Pasar muchas horas sentados frente a las pantallas pasa factura a la columna. El remo se convierte en un ejercicio imprescindible para contrarrestar esta postura, fortaleciendo la espalda alta y los bíceps. Lo más valioso de este movimiento es su versatilidad, ya que mínimos cambios de ángulo modifican la zona estimulada. Se realiza inclinando el torso de forma pronunciada y traccionando las mancuernas bien hacia atrás, buscando la línea de la cadera.
Por último, el press de hombros desarrolla la fuerza de empuje en el tren superior que es fundamental para mantener los hombros sanos y estables. Sin embargo, este ejercicio debe adaptarse con cuidado a la movilidad y el estado físico de cada persona para evitar lesiones.
Estos ejercicios se pueden realizar fácilmente en el hogar sin necesidad de ir a un gimnasio.
