Una rutina para recuperar masa muscular a los 70 años y que solo tiene 6 ejercicios que se pueden hacer en casa
Este entrenamiento se finaliza en pocos minutos y promete mejorar la movilidad, flexibilidad y coordinación.
Una rutina para no perder fuerza en la vejez. Foto: Shutterstock
Una rutina de ejercicios enfocados en desarrollar fuerza es clave para cualquier edad, pero se vuelve esencial a medida que nos volvemos mayores. La pérdida de masa muscular es un hecho del que nadie puede escapar y por eso te recomendamos un entrenamiento corto pero efectivo que promete retrasar los efectos del tiempo.
En las personas mayores, el sedentarismo se asocia con una mala salud y con consecuencias graves como mortalidad, enfermedades cardíacas y más. Por eso, especialistas recomiendan que los adultos de 65 años tienen que destinar entre 150 y 300 minutos a la semana para hacer actividad física.
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La rutina para hacer en casa
Extensión de rodillas en silla. Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps y consiste en sentarte en una silla con los pies apoyados en el suelo. Luego extiende una pierna hasta que esté recta y mantén la postura unos segundos. Baja lentamente y sube la otra.
Sentadilla en silla es clave para fortalecer los muslos, las caderas y los glúteos. Para hacerlo tienes que colocarte frente a una silla resistente y bajar lentamente la cadera hasta tocar el asiento con los glúteos e impulsarte con los talones para levantarse y repetir.
Elevación de pantorrillas que mejora la estabilidad del tobillo y el equilibrio. Primero colócate de pie y agárrate a una silla para tener más estabilidad. Después ponte de puntillas y baja los talones poco a poco.
Las flexiones en la pared fortalecen el pecho, los hombros, los brazos y el torso. Tienes que colocarte frente a una pared y apoyar las manos en ella, a la altura del pecho. Dobla los codos y lleva el pecho hacia la pared. Vuelve a la posición inicial.
Marcha en el mismo sitio que trabaja los flexores de la cadera, los muslos y los músculos del torso. De pie y con el torso erguido, tienes que levantar una rodilla y luego la otra.