Para tener glúteos soñados, cómo hacer el ejercicio Hip Thrust en casa
La zona de los glúteos es una de las más importantes a la hora de practicar ejercicio tanto en el gimnasio como en el hogar. Cientos de personas que comienzan a entrenar deciden enfocarse en los glúteos con el fin de definirlos y agrandarlos. Es por esto que buscan los ejercicios específicos para entrenarlos, como las sentadillas, el puente de glúteos y, sobre todo, el Hip Thrust.
Tal vez no lo habías escuchado nombrar antes, pero el Hip Thrust es de esos ejercicios infaltables en toda rutina de glúteos. Es más, algunos entrenadores personales aseguran que es fundamental si lo que buscas es desarrollar bien esa musculatura. Por esto, aquí traemos las claves para realizarlo en casa y, por supuesto, en el gimnasio.
Qué es el Hip Thrust
El Hip Thrust, conocido como empuje de cadera en español, “es un ejercicio que consiste en la extensión de la cadera en decúbito supino”, de acuerdo con la definición de Mundo Entrenamiento. El principal propulsor de este ejercicio es Bret Contreras, un investigador y entrenador estadounidense que realizó varios ensayos declarando los efectos de este movimiento en el rendimiento deportivo.
Se trata de un ejercicio global que activa grandes grupos musculares en el mismo movimiento, sobre todo los glúteos y la parte posterior de la pierna. A diferencia de otros ejercicios, el empuje de caderas activa la mayor parte de las fibras musculares de los glúteos.
Ahora bien, en los gimnasios, el Hip Thrust suele realizarse con barras de peso para sumar resistencia y hasta en una máquina específica. Aunque también es posible practicarlo en casa con la ayuda de un par de mancuernas y unas bandas elásticas.
Paso a paso para realizar el Hip Thrust en casa
Desde el sitio Entrenamiento.com recomiendan buscar un sofá, silla, banco o cama donde se pueda apoyar la zona superior de la espalda. Ten en cuenta que este objeto de apoyo no debe ser tan alto. Una vez que lo tengas, procede a realizar los siguientes movimientos.
- Siéntate en el suelo mientras apoyas las escápulas de la espalda en el banco, y mantén las suelas de los pies pegadas al piso.
- Puedes comenzar el ejercicio sin ningún tipo de carga o, en caso de que cuentes con ellas y quieras hacerlo, este es el momento para colocar la barra o las mancuernas a la altura de la cadera.
- Realiza un empuje de cadera buscando subir la cadera a la altura de los hombros, haciendo que el tronco quede de forma horizontal. Las rodillas deben permanecer flexionadas para lograr un ángulo de 90°.
- Vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio.
¡Cuidado!
Procura no arquear la espalda de más para evitar daños en la columna.
Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.