Imperdibles, 3 ejercicios para tonificar glúteos desde casa

Cada comienzo de año, millones de personas alrededor del mundo suelen ponerse como objetivo iniciar con un entrenamiento físico, ya sea en el gimnasio o practicando alguna disciplina deportiva. Pues, se trata de una de las metas más positivas para el bienestar de las personas, tanto por la salud física como la mental.  

Ahora bien, si de empezar el gimnasio se trata, lo cierto es que los principiantes son guiados por entrenadores personales que les brindan las rutinas necesarias para conseguir sus objetivos. Entonces, es primordial cuestionarse en qué zonas del cuerpo se van a focalizar y si prefieren bajar de peso, definir o aumentar musculatura. 

Sin dudas, uno de los objetivos más buscados por las personas que empiezan el gimnasio o que, al no poder ir, desean conseguir los mismos beneficios desde casa, es el de aumentar glúteos. Lo mejor es que existen decenas de ejercicios perfectos para obtener ese trasero soñado, por supuesto, con la ayuda de mucha constancia y de una alimentación saludable. 

En este sentido, hoy compartimos los ejercicios más implementados a la hora de trabajar la zona de los glúteos. Podrás agregar peso y resistencia haciendo uso de mancuernas. ¡A entrenar!

Sentadilla

Si de glúteos se trata, no podemos no empezar por las sentadillas. De acuerdo con Entrenamiento.com, “con este ejercicio tus cuádriceps, glúteo e isquiosurales recibirán un estímulo que los hará mejorar, potenciando la fuerza y favoreciendo el desarrollo muscular de tus piernas”.

Para hacerlo deberás colocarte de pie abriendo las piernas al ancho de los hombros. A partir de allí, practica la flexión de tus rodillas mientras bajas la cadera. Ten cuidado de que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies y mantén la espalda recta. Luego, vuelve a extender las piernas hasta alcanzar el punto de inicio. Repite el ejercicio 10 veces, descansa y avanza con el siguiente. 

Puente de Glúteos

Este ejercicio es perfecto para definir tanto los glúteos como la zona core completa. Lo mejor es que sólo tendrás que tumbarte boca arriba y apoyar las plantas de tus pies, brazos y zona alta de la espalda del suelo. Esto es porque el movimiento consiste en subir el torso mientras tienes las piernas flexionadas, hasta lograr que tu cuerpo forme un ángulo de unos 45 grados de tu cuerpo. Procura no arquear la espalda. Después de unos 5 segundos de mantener dicha postura, baja el torso y vuelve a repetir hasta completar los 10. 

Hip Thrust

No podemos irnos sin mencionar el mejor ejercicio para desarrollar la musculatura de los glúteos. Se trata del hip thrust, el cual ha ganado mucha popularidad en el gimnasio pero que, rara vez, se implementa en las rutinas caseras. Es que deberás tener mucho cuidado en su ejecución. En principio, necesitarás de la ayuda de un sofá o cama para apoyarte. 

Puedes comenzar sentado en el suelo para apoyar el omóplato en el banco o cama que escogiste. Mantén las plantas de los pies fijas en el suelo. Desde allí, practica un empuje de cadera para despegarla del piso y haciendo que todo tu torso quede como en horizontal. Si lo deseas, agrega algo de peso sobre la zona de tu cadera. Luego de sostener por 5 o 10 segundos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio otras nueve veces. 

Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.