El entrenamiento de fuerza para evitar pérdida de músculo después de los 30 años
La pérdida muscular, conocida como sarcopenia, se inicia alrededor de los 30 años y puede prevenirse con rutinas de fuerza específicas.
La sentadilla es un ejercicio que trabaja la mayoría de los músculos del tren inferior.
ShutterstockEl entrenamiento de fuerza ofrece múltiples beneficios para la salud general, pero adquiere una importancia crucial a partir de la mediana edad. La sarcopenia (la pérdida gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento) comienza de manera silenciosa alrededor de los 30 años, provocando una reducción muscular de entre un 3% y un 8% por década si no se ejercita el cuerpo.
Una de las herramientas más efectivas para combatirla es el trabajo de fuerza para implementar un progreso gradual de peso que estimule la masa muscular, proteja las articulaciones y garantice la movilidad e independencia funcional a futuro.
Te puede interesar
Haz crecer tus piernas en tres meses con estos cuatro ejercicios
Antes de iniciar la rutina es indispensable realizar una entrada en calor articular de unos minutos. Se recomienda realizar 10 repeticiones por ejercicio, completando el circuito un total de 3 veces. Podés utilizar mancuernas livianas, botellas de agua o una mochila con peso que tengas en casa.
La rutina de 3 ejercicios para hacer en casa y fortalecer las piernas
La sentadilla clásica es clave para mover todos los músculos principales. Comenzá de pie, con los pies ubicados al ancho de hombros y las rodillas ligeramente relajadas. Llevá las caderas hacia atrás y abajo como si te fueras a sentar en una silla, flexionando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El peso del cuerpo debe distribuirse bien en toda la planta del pie, evitando levantar los talones. Impulsate firmemente para regresar a la posición inicial.
El segundo es la estocada hacia atrás. Ponete de pie con las piernas al ancho de caderas, la espalda recta y el abdomen contraído (podés apoyar las manos en la cintura para mayor estabilidad). Da un paso amplio hacia atrás con una pierna y descendé flexionando ambas rodillas hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90° con respecto al suelo. Regresá a la posición inicial haciendo fuerza con el talón delantero y alterná con la otra pierna.
Por último, se encuentra el peso muerto con mancuernas. De pie, con las piernas al ancho de caderas y las rodillas con una flexión muy suave. Sostené una carga frente a tus muslos con las palmas mirando hacia adentro. Manteniendo la columna alineada y los omóplatos activados hacia atrás, empujá la cadera hacia la pared de atrás permitiendo que el torso baje con la espalda plana hasta que las pesas queden a la altura de las tibias. Hacé una breve pausa y volvé a subir empujando desde los talones y contrayendo los glúteos al llegar arriba.
