No es solo para ganar músculos: el ejercicio que conviene hacer dos veces por semana
El entrenamiento de fuerza ayuda a preservar la movilidad, los huesos y los músculos. Cómo incorporarlo sin abandonar la actividad aeróbica.
La fuerza es el nuevo cardio: por qué cada vez más especialistas recomiendan incorporarla a la rutina. Foto: Smart Fit.
Durante años, hacer ejercicio fue casi sinónimo de caminar, correr, andar en bicicleta o asistir a una clase aeróbica. Las pesas, en cambio, quedaron asociadas con los gimnasios, el fisicoculturismo y la búsqueda de cambios estéticos. Esa división comenzó a desaparecer.
El entrenamiento de fuerza ocupa actualmente un lugar central dentro de las recomendaciones para cuidar la salud. No solamente permite desarrollar músculos: también contribuye a conservar la movilidad, mantener la capacidad de realizar tareas cotidianas y atravesar el paso de los años con mayor autonomía.
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La frase “la fuerza es el nuevo cardio” comenzó a popularizarse para describir este cambio. Sin embargo, no significa que levantar peso deba reemplazar las caminatas, la bicicleta o la natación. Ambos tipos de entrenamiento cumplen funciones diferentes y se complementan.
La principal dificultad no es comenzar, sino sostenerlo
La Encuesta Nacional sobre Actividad Física y Deportes 2023 consultó a 5.458 personas mayores de 16 años de distintas regiones de la Argentina. El 55% aseguró haber practicado actividad física o algún deporte regularmente durante el año anterior, mientras que el 45% no lo hizo.
Entre quienes habían entrenado y luego abandonaron, el 79,4% mencionó la falta de tiempo. La falta de dinero apareció en el 51,7% de las respuestas y el cansancio, el desgano o la pérdida de motivación alcanzaron el 46,5%.
Los datos muestran que la dificultad no pasa únicamente por reconocer los beneficios del movimiento. El desafío consiste en encontrar una actividad que pueda sostenerse dentro de una rutina atravesada por el trabajo, las tareas domésticas y las obligaciones familiares.
La salud es, de hecho, la principal motivación para empezar. Entre las personas que nunca habían realizado actividad física regularmente pero manifestaron interés en hacerlo, el 95,1% afirmó que comenzaría para cuidar su salud. Mantenerse en forma y despejar la mente también estuvieron entre las respuestas más elegidas.
Por qué la fuerza importa con el paso de los años
La masa y la fuerza muscular tienden a disminuir progresivamente con la edad. Ese proceso puede dificultar acciones tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar una bolsa o recuperar el equilibrio frente a un tropiezo.
Trabajar los músculos ayuda a conservar esas capacidades. Además, los ejercicios realizados contra una resistencia pueden contribuir a la salud ósea, mejorar la postura y favorecer el control corporal. La fuerza deja así de ser una cuestión exclusivamente estética para convertirse en una herramienta relacionada con la calidad de vida.
Esto no implica que todas las personas deban levantar grandes cantidades de peso. La resistencia puede provenir de mancuernas, máquinas, bandas elásticas o del propio cuerpo. Sentarse y levantarse de una silla, realizar flexiones contra una pared o ejecutar una sentadilla adaptada también pueden formar parte de una rutina.
La discusión volvió a instalarse a partir de un informe difundido por Smart Fit. Más allá del origen privado de ese material, la recomendación de incorporar ejercicios de fortalecimiento coincide con las guías sanitarias nacionales e internacionales.
Cuántas veces por semana se recomienda entrenar
El Ministerio de Salud de la Nación aconseja que los adultos realicen actividades destinadas a fortalecer los principales grupos musculares dos o más días por semana. La Organización Mundial de la Salud sostiene una recomendación similar y aclara que el fortalecimiento muscular beneficia a todas las personas. También aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa.
Por lo tanto, no se trata de elegir entre fuerza y cardio. Una rutina completa puede combinar caminatas, bicicleta, baile o natación con dos sesiones semanales destinadas a trabajar piernas, espalda, pecho, brazos y la zona media del cuerpo.
Cómo comenzar sin abandonar a las pocas semanas
La carga inicial debe permitir realizar cada movimiento de manera controlada. Aumentar rápidamente el peso no acelera necesariamente los resultados y puede perjudicar la técnica. La progresión consiste en incrementar la exigencia gradualmente, a medida que el cuerpo se adapta.
También conviene comenzar con una cantidad realista de días, trabajar los principales grupos musculares y respetar los tiempos de recuperación. Quienes llevan mucho tiempo sin entrenar, tienen alguna enfermedad, atraviesan un embarazo, presentan dolor o se recuperan de una lesión deberían consultar previamente con un profesional de la salud o de la actividad física.
El entrenamiento más útil no es el más agotador ni el que promete resultados inmediatos. Es aquel que puede incorporarse a la vida cotidiana y sostenerse. Dos sesiones semanales de fuerza pueden ser un punto de partida accesible para cuidar el cuerpo mucho más allá de la apariencia.
