Ni caminar ni correr: estos son los 3 ejercicios que realmente fortalecen los huesos
Una rutina con ejercicios ideales para aumentar la fuerza en músculos y disminuir la pérdida de densidad ósea.
El entrenamiento rápido efectivo para huesos fuertes.
ShutterstockEl entrenamiento regular es fundamental para tener huesos fuertes y no perder su densidad con el paso del tiempo. Al aplicar una tensión controlada con ejercicios de fuerza, se estimula el fortalecimiento y la reconstrucción de los huesos.
Antes de comenzar, se recomienda consultar con un médico para evitar inconvenientes. Si tienes diagnóstico de osteoporosis, algunos ejercicios pueden ser peligrosos para ti.
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Intrucciones para hacer los ejercicios
Realiza cada movimiento en tres series de 45 segundos, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie. Y para los ejercicios con peso, se deben elegir pesos desafiantes pero que permitan respetar la técnica.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de caderas y sujeta una pesa u objeto pesado delante del pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia el suelo.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.
- Empuja con todo el pie y usa la fuerza de los glúteos para volver a la posición de pie.
La zancada inversa fortalece las piernas. Al realizar el movimiento hacia atrás, se reduce la presión en la rodilla y se mejora la activación del glúteo.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de la caderas, sujetando un objeto pesado en cada mano.
- Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que ambas estén dobladas en un ángulo de 90°.
- Impúlsate con pie izquierdo para ponerte de pie
Las flexiones fortalecen la densidad ósea de la parte superior del cuerpo.
- Colócate en posición de plancha alta: pies ligeramente separados al ancho de caderas, espalda en línea recta y brazos debajo de los hombros.
- Baja el cuerpo con los dos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. No los separes demasiado, pero tampoco los juntes en exceso.
- Luego, empuja con toda la mano y estira los brazos impulsando hacia arriba.