Los ejercicios de fuerza que debes hacer para evitar cualquier lesión
Los ejercicios de fuerza previenen lesiones, ya que fortalecen los músculos, mejoran la estabilidad articular y aumentan la resistencia del cuerpo. Mario Castellanos, reconocido entrenador de corredores online, ha diseñado una rutina sencilla con cinco ejercicios para que incluyas en cualquier plan de entrenamiento.
La sentadilla goblet es un excelente punto de partida. Este ejercicio trabaja tanto las piernas como el tronco. Para realizarlo, toma una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Mantén la espalda recta mientras bajas el cuerpo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial y repite diez veces.
El puente de glúteo con fitball es otro ejercicio que refuerza los músculos del tren inferior y el área lumbar. Colócate tumbado boca arriba, apoyando los pies sobre una fitball y las rodillas flexionadas. Eleva los glúteos hasta formar una línea recta entre hombros y rodillas. Mantén la posición unos segundos antes de bajar controladamente. Haz diez repeticiones, enfocándote en activar los glúteos en cada movimiento.
La sentadilla búlgara es un reto tanto para el equilibrio como para la fuerza. Para comenzar, colócate de pie con una pierna apoyada hacia atrás sobre un banco o una superficie elevada. Sostén una mancuerna con una mano para aumentar la intensidad. Flexiona la rodilla delantera mientras la trasera desciende hacia el suelo, asegurándote de mantener la espalda recta. Realiza diez repeticiones con cada pierna.
Los saltos al cajón son un ejercicio que mejora la potencia muscular y la coordinación. Colócate frente a un cajón resistente. Salta con ambos pies para subirte al cajón, aterrizando suavemente y manteniendo el equilibrio. Baja con control antes de repetir. Realiza diez saltos.
Las elevaciones de gemelos son fundamentales para fortalecer esta zona tan importante para el equilibrio y la propulsión. De pie, con una mancuerna en cada mano, eleva los talones hasta quedar de puntillas. Mantén la posición por un segundo y desciende con control. Repite diez veces.