Solo 4 ejercicios y un par de mancuernas: el entrenamiento ideal para ganar fuerza después de los 40
Mantener la fuerza muscular después de los 40 es clave, y este circuito de cuatro ejercicios con mancuernas permite optimizar el entrenamiento sin necesidad de extensas rutinas ni equipamiento complejo.
La rutina con dos mancuernas que se hace en poco tiempo.
ShutterstockNo se necesita una hora para entrenar bien ni una sala llena de máquinas para tonificar el cuerpo. Cuando buscás mantenerte en forma, basta con un par de mancuernas y pocos ejercicios que incluyan varios músculos.
El entrenamiento de fuerza cobra especial importancia después de los 40 años, porque los músculos empiezan a debilitarse y perder tamaño. Esto no quiere decir que cada día tu entrenamiento debe ser extremo, sino que deberías concentrarte en darle un estimulo al músculo para que se mantenga en forma.
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La idea del siguiente circuito es hacer un ejercicio detrás del otro y descansar 45 segundos entre cada movimiento. Completá 4 rondas y realizá entre 12 y 15 repeticiones de cada movimiento.
El entrenamiento de 4 ejercicios para todo el cuerpo
El primer ejercicio es zancada lateral con press y remo al pecho. Comenzá de pie y con una mancuerna en cada mano. Llevá tu cuerpo de un lado a otro, flexioná una de las piernas mientras la otra permanece estirada. Los pies tienen que quedarse en el suelo. Cuando vuelvas hacia el centro, estirá los brazos hacia adelante con la mancuerna. Después desplazate hacia un lado y llevá una mancuerna hacia el pecho.
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El segundo ejercicio es peso muerto con remo y curl de bíceps. Este comienza de pie con una mancuerna en cada mano y llevá la cadera hacia atrás mientras inclinás el tronco hasta peso muerto. Cuando estés abajo, realizá un remo llevando las mancuernas hacia las costillas. Después volvé a la posición inicial y hacé un curl de bíceps, flexionando los codos para acercar las mancuernas.
En tercer lugar se enuentra la flexión con rodillas más plancha y toque de rodillas. Apoyá las manos sobre las mancuernas y colocá las rodillas en el suelo. Hacé un flexión y cuando vuelvas hacia arriba, extendé las piernas para ponerte en plancha. Luego llevá una mano hacia la rodilla contraria y regresá al centro. Repetí con el otro lado.
Por último, se encuentra la sentadilla con pulso. Sujetá una mancuerna con cada mano y poné los pies al ancho de las caderas. Bajá en una sentadilla, llevándo las caderas hacia atrás. Cuando estés abajo, realizá un pequeño movimiento de subido y bajada, sin llegar a la recuperar la posición incial. Después subí de forma controlada.
