La rutina exprés de 4 ejercicios para tonificar el abdomen en solo 4 minutos
El método Tabata, basado en intervalos de alta intensidad, permite tonificar el abdomen y fortalecer el core en apenas 4 minutos diarios, combinando trabajo intenso y breves descansos.
Los mejores ejercicios para trabajar el abdomen.
ShutterstockEl método Tabata es un formato de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) que promete un esfuerzo máximo en tan solo 4 minutos. La dinámica consiste en realizar 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos durante 8 rondas. Es una alternativa ideal para fortalecer la zona abdominal y el core en profundidad cuando tenés poco tiempo.
Para completar la rutina de 4 minutos, realizá el siguiente circuito de 4 ejercicios ejecutando dos rondas completas.
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La rutina de 4 ejercicios para el abdomen
El crunch abdominal es el primer ejercicio. Para hacerlo tenés que acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Elevá únicamente los hombros y la parte superior de la espalda mediante la contracción del abdomen, curvando la columna de forma suave. Exhalá al subir, inhalá y bajá lentamente de forma controlada sin perder la tensión muscular.
El segundo ejercicio es V-Hold o Mantener en V. Es un movimiento isométrico avanzado para trabajar el abdomen profundo. Empezá sentado en el suelo con las rodillas flexionadas e incliná el torso ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta y despegá los pies extendiendo o semi-flexionando las piernas. Extendé los brazos hacia adelante para equilibrarte y mantené la postura apretando el abdomen fuertemente durante los 20 segundos de trabajo.
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En tercer lugar se encuentra la plancha abdominal clásica. Colocate boca abajo apoyándote sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Los codos deben quedar alineados justo debajo de los hombros, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Durante el movimiento, llevá el ombligo hacia adentro, contraé los glúteos para proteger la zona lumbar y mantené la mirada hacia el suelo sin colgar el cuello.
Por último, está la plancha con rotación que comienza en posición de plancha alta (con brazos extendidos) o sobre antebrazos. Desde allí, girá el torso hacia un lado elevando un brazo hacia el techo para quedar en posición lateral, volvé al centro y alterná hacia el otro lado. Mantené el abdomen firme durante todo el recorrido y evitá que la cadera se caiga durante la rotación.