La cantidad exacta de segundos que recomiendan los expertos para hacer plancha correctamente
La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el abdomen y muchos no sabén por cuántos segundos deben mantener la posición.
Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen.
ArchivoLa plancha es uno de los ejercicios más efectivos para ganar fuerza en el core: glúteos, abdomen, lumbares y suelo pélvico. Sin embargo, la duda frecuente sobre cuánto tiempo hay que mantener la posición puede causar lesiones y no trabajar la zona correctamente.
La plancha es un ejercicio sencillo con el peso corporal que consiste en mantener una posición parecida a la de una flexión, manteniendo el cuerpo erguido y recto como una tabla. Pero normalmente se apoyan sobre la punta de los pies y los antebrazos, aunque algunos prefieren hacerlas sobre las manos.
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Cuánto tiempo hay que mantener la plancha
No hay un tiempo perfecto, pero los principiantes pueden empezar con 10 o 30 segundos por repetición. A medida que pasen las repeticiones, se recomienda aumentar la cantidad de segundos del ejercicio. De esta forma, el core se fortalecerá y aumentará la resistencia.
Lo ideal es apuntar a un total de 3 a 5 minutos acumulados al día, siempre dividido en series.
La postura es clave
La postura correcta marca la diferencia, por eso los expertos aconsejan pensar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Para ello es importante que contraigas el centro del cuerpo, aprieta los glúteos, mantengas el cuello neutro y coloques los hombros sobre los codos o las muñecas.
Los errores frecuentes que pueden causar lesiones
Los errores comunes son
- Caderas flácidas: para eso hay que tensar la zona lumbar y contraer el torso y los glúteos.
- Caderas altas: reduce la efectividad del core.
- Contener la respiración
- Mirar hacia adelante o hacia abajo: la mirada tiene que ser neutra.