Gimnasios cerrados por el 20 de junio: la rutina corta de 3 ejercicios para entrenar en casa este feriado
Entrenar en casa es la solución para el feriado del 20 de junio, con una rutina simple de ejercicios que abarcan tren superior, piernas y equilibrio.
La rutina de pocos minutos para hacer el feriado.
ShutterstockDurante el feriado del 20 de junio, la mayoría de los gimnasios permanecen cerrados o tienen un horario reducido. Pero esto no significa que debas quedarte en casa sin hacer nada, sino que puedes hacer una rutina corta y efectiva para tonificar tus músculos y mantenerte activo.
La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de masa, fuerza y función muscular. Comienza de forma gradual a los 30 y se acelera con el tiempo, aumentando el riesgo de caídas, fracturas, discapacidad y pérdida de independencia. Pero no es algo irreversible, sino que se puede revertir mediante ejercicios de resistencia.
Flexiones en pared: el ejercicio que trabaja la fuerza del tren superior
Las flexiones en la pared ayudan a tonificar el tren superior con el propio peso corporal. Se recomienda hacer 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, y variar la intensidad dando un paso hacia atrás para aumentar la dificultad.
Para hacerlo hay que pararse frente a una pared, a la distancia de un brazo, y separar los pies al ancho de las caderas. Luego apoya las palmas en la pared a la altura del pecho y acerca tu cara o pecho hacia la pared. Recuerda inhalar al acercarte y exhalar al alejarte.
Las sentadillas para ganar estabilidad y evitar caídas
El ejercicio de sentarse y levantarse de la silla es perfecto para trabajar las piernas, los glúteos y el core al mismo tiempo. También se aconseja completar entre 3 y 4 series de 12 o 15 repeticiones cada una.
Para realizarla, siéntate en una silla dejando los pies alineados con el ancho de las caderas y las manos apoyadas sobre tus piernas. Luego, activando el abdomen y exhalando, tienes que levantarte lentamente.
El ejercicio para gemelos: el músculo olvidado en las rutinas
Finalmente, no puede faltar el trabajo de los gemelos que es clave para mejorar el equilibrio, la capacidad de caminar y la circulación en piernas.
Este se puede realizar sobre un escalón para aumentar la dificultad o sobre el suelo. Para hacerlo hay que ponerse de puntas de pie en el borde y con los talones colgando o apoyados, dependiendo de la variante elegida. También se puede estabilizar el cuerpo apoyando una mano en la pared. Cuando estés cómodo, levanta los talones y baja lentamente, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas.