Después de los 50: la rutina de 3 ejercicios de Pilates para fortalecer el core y mejorar el equilibrio

El Pilates es una disciplina ideal para fortalecer el core al mismo tiempo que trabaja la estabilidad, el equilibrio, la postura y la flexibilidad. Además, se trata de una actividad perfecta para practicar en casa de forma segura y sin necesidad de grandes equipamientos.

Por sus bajos niveles de impacto, este entrenamiento resulta especialmente beneficioso para las mujeres durante y después de la menopausia. En esta etapa de la vida, la pérdida de masa muscular y ósea aumenta el riesgo de sufrir caídas y lesiones; sin embargo, la práctica constante de Pilates ayuda a desarrollar fuerza funcional, proteger las articulaciones y mejorar la densidad ósea.

Tres ejercicios clave para armar tu rutina en casa

Esta secuencia es perfecta para días con poco tiempo o como sesión de descanso activo. Cada movimiento cuidará tus articulaciones y puede realizarse con o sin peso:

• Sentadilla con flexión de bíceps: Diseñado para trabajar el tren inferior y superior en simultáneo. Parate erguida con una pesa liviana en cada mano. Flexioná las rodillas realizando una sentadilla profunda, llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Mantené el abdomen contraído y, a medida que te incorporás, flexioná los codos llevando las pesas hacia los hombros. Bajá los brazos lentamente hasta la posición inicial.

• Círculo de brazos en postura Pilates: Ponete de pie con los talones juntos y las puntas de los pies ligeramente abiertas formando una "V". Flexioná levemente las rodillas manteniendo los hombros alineados sobre las caderas. Con una pesa en cada mano, elevá los brazos hacia los costados a la altura de los hombros formando una "T". Realizá pequeños círculos controlados en un sentido durante 15 a 30 segundos y luego invertí la dirección por el mismo tiempo.

• Plancha tradicional para core profundo: Colocate en el suelo en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas justo debajo de los hombros. Retrocedé los pies uno a uno estirando las piernas y manteniendo el abdomen activo. Formá una línea recta continua desde la coronilla hasta los talones, manteniendo la mirada fija en el suelo para evitar sobrecargar la zona cervical. Sostené la postura firme entre 30 y 60 segundos.