Ni bicicleta ni trote: el ejercicio de bajo impacto que mejora la circulación y a fortalecer el corazón
Este ejercicio combina trabajo cardiovascular y muscular, reduce la presión sobre las articulaciones y puede adaptarse a diferentes edades.
Este ejercicio permite realizar actividad aeróbica y trabajar distintos grupos musculares.
Hay ejercicios que elevan el ritmo cardíaco y otros que trabajan la fuerza. La natación reúne ambas características dentro de una actividad que reduce el impacto sobre las articulaciones. Por eso suele aparecer entre las opciones recomendadas para mejorar la capacidad cardiovascular, aunque no existe una disciplina universalmente superior a todas las demás.
Al desplazarse en el agua, el cuerpo debe vencer una resistencia mayor que la del aire. Ese esfuerzo moviliza brazos, piernas y músculos del tronco, mientras el corazón incrementa el bombeo de sangre para sostener la actividad. A la vez, la flotabilidad disminuye la carga que soportan rodillas, caderas y tobillos, una diferencia relevante frente a ejercicios terrestres como correr.
Cómo actúa la natación sobre el corazón
Nadar largos constituye una actividad aeróbica vigorosa, mientras que alternativas como caminar dentro de la pileta o participar en una clase de gimnasia acuática pueden tener una intensidad moderada. La práctica regular de ejercicio cardiovascular ayuda a controlar la presión arterial, reducir el colesterol LDL, regular la glucosa y mejorar la capacidad del corazón para distribuir sangre al organismo, según la Asociación Americana del Corazón.
La Cleveland Clinic también menciona mejoras en la presión y los niveles de colesterol, además de una posible reducción del riesgo cardiovascular. La institución cita un estudio encargado por Swim England según el cual los nadadores presentaron un 41% menos de riesgo de morir por enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares que quienes no nadaban. El dato describe una asociación estadística y no demuestra, por sí solo, que la natación haya provocado esa diferencia.
Además del trabajo cardíaco, el control de la respiración puede mejorar el uso del oxígeno y contribuir al desarrollo de la capacidad pulmonar. La resistencia del agua, por su parte, obliga a mantener activos numerosos grupos musculares. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos destacan que el ejercicio acuático permite entrenar durante más tiempo sin aumentar el dolor muscular o articular y puede resultar útil para personas con artritis u osteoartritis.
Cuánto tiempo conviene nadar por semana
Las recomendaciones generales no establecen una cantidad exclusiva para la natación. Los adultos deberían completar al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio vigoroso, con la posibilidad de combinar ambas intensidades. También se aconseja sumar dos jornadas de fortalecimiento muscular y distribuir la actividad a lo largo de la semana.
Una persona que recién comienza no necesita alcanzar esas cifras desde la primera sesión. Puede alternar algunos minutos de nado con pausas, caminatas en el agua o ejercicios de menor intensidad. La duración y el esfuerzo deben aumentar de manera progresiva. Dominar la técnica también ayuda a respirar con mayor eficiencia y reduce la posibilidad de sobrecargar hombros, cuello o espalda.
Quiénes deben consultar antes de entrar a la pileta
La natación puede adaptarse a distintas edades y condiciones físicas, pero no reemplaza una evaluación profesional. Quienes tienen una enfermedad cardíaca, se recuperan de un infarto, presentan arritmias o atravesaron una cirugía deben consultar con su médico antes de iniciar la actividad. Después de una intervención quirúrgica, tampoco corresponde ingresar al agua hasta que las heridas estén completamente cerradas.
También se recomienda comenzar en una pileta con supervisión, evitar aguas abiertas durante el aprendizaje e interrumpir el ejercicio ante dolor o calambres. Las personas con asma o afecciones respiratorias deben considerar que los productos utilizados para desinfectar el agua pueden causar irritación. Más que desplazar a la bicicleta, la caminata o el trote, la natación amplía las opciones para cumplir un objetivo central: sostener una actividad física regular y adecuada para cada persona.
