3 ejercicios y una mancuerna: la rutina rápida para ganar fuerza en todo el cuerpo
A partir de los 40, el ejercicio de fuerza se vuelve indispensable para contrarrestar cambios hormonales y metabólicos, optimizando el tiempo con rutinas compuestas y eficientes.
Una rutina corta para el fin de semana.
ShutterstockA partir de los 40 años, la rutina de fuerza deja de ser opcional y se convierte en una herramienta fundamental para contrarrestar los cambios hormonales y metabólicos del cuerpo. Durante esta etapa, la clave pasa por incorporar ejercicios compuestos (que trabajan varios grupos musculares en un solo movimiento) para maximizar los resultados y optimizar el tiempo de cada sesión.
Es importante aclarar que ningún circuito por sí solo puede garantizar la pérdida de grasa abdominal o el descenso de peso, ya que estos logros dependen de una visión integral que combine hábitos alimentarios saludables, actividad física constante, descanso de calidad y manejo del estrés.
La rutina express de fuerza para hacer en casa o en el gimnasio
El entrenamiento consiste en 3 ejercicios consecutivos. Realizá la cantidad de repeticiones indicadas para cada uno y repetí el circuito completo un total de 3 veces.
El primer ejercicio es la sentadilla con press de hombro unilateral (10 repeticiones por lado). Primero colocate de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y sujetá una mancuerna a la altura del hombro. Llevá la cadera hacia atrás y flexioná las rodillas para realizar una sentadilla profunda. Al extender las piernas para ponerte de pie, aprovechá el impulso e inercia del cuerpo para empujar la mancuerna por encima de la cabeza hasta extender el brazo por completo. Bajá el peso con control y repetí.
-
Te puede interesar
Cuatro ejercicios simples para fortalecer las muñecas y ganar movilidad
El segundo ejercicio es la abducción de cadera con mancuerna (10 repeticiones por lado). Comenzá al lado de una silla y apoyá una mano sobre el respaldo para mantener el equilibrio. Sujetá la mancuerna con la mano contraria recostándola sobre el lateral del muslo. Mantené el torso firme y el peso bien distribuido sobre la pierna de apoyo. Desde allí, elevá lateralmente la pierna hacia afuera sin rotar la cadera y regresá lentamente al centro sin dejar caer la pierna de golpe.
Por último, realizá la sentadilla con press y extensión de tríceps (10 a 12 repeticiones). Para hacerlo sostené una mancuerna de forma vertical con ambas manos a la altura del pecho y abrí los pies al ancho de los hombros. Hacé una sentadilla y, al subir, usá la fuerza de las piernas para llevar la mancuerna por encima de la cabeza. Una vez arriba, con los codos pegados a las orejas, flexioná los brazos hacia atrás para trabajar los tríceps. Extendé los codos para regresar arriba y descendé la carga al pecho para iniciar la siguiente repetición.
