Solo 3 minutos y una mancuerna: la rutina de 3 ejercicios para fortalecer brazos, hombros y espalda
Una novedosa rutina de ejercicios con mancuerna promete fortalecer brazos, hombros y espalda en tan solo tres minutos, ideal para quienes buscan optimizar su tiempo.
El entrenamiento para tren superior súper corto.
ShutterstockLa entrenadora estrella de celebridades como Dakota Johnson, Kate Hudson y Sabrina Carpenter compartió en redes sociales una rutina ultra corta diseñada para fortalecer los brazos, los hombros y la espalda en tan solo tres minutos.
Este circuito es perfecto para quienes cuentan con poco tiempo durante el día y quieren aprovechar una pausa entre reuniones laborales, el horario del almuerzo o si buscan realizar un momento de descanso activo. Para llevarlo a cabo solo se necesita una sola mancuerna (o en su defecto, una botella cargada con agua o arena).
Los 3 ejercicios clave de la rutina express
El primer ejercicio es el press de hombros a un brazo. Para hacerlo parate con los pies separados al ancho de las caderas y sostené la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia adentro. Elevá el peso por encima de la cabeza hasta extender el brazo por completo de forma controlada. El truco es mantener el abdomen firme para evitar arquear la zona lumbar o dar impulsos con las piernas. Bajá la mancuerna lentamente hasta la posición inicial y repetí.
El segundo es el remo a un brazo. Primero colocate con los pies al ancho de las caderas e incliná el torso ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta y las rodillas con una flexión suave. Sostené la mancuerna con una mano y llevala hacia la cintura, manteniendo el codo bien pegado al tronco. Hacé una breve pausa de un segundo en la parte alta del movimiento sintiendo el trabajo en la espalda y bajá lentamente el peso.
Por último, se encuentra el curl de bíceps. Empezá sosteniendo la mancuerna con la palma mirando hacia adelante. Flexioná el brazo y levantá el peso hacia el pecho con un movimiento controlado. Mantené el codo alineado y pegado al cuerpo en todo momento, evitando balancear el torso para subir el peso. Conservá la cabeza, el cuello y la columna en posición neutra.
Para completar el curcuito hacé 12 repeticiones de cada ejercicio con cada brazo hasta realizar 3 series.
