Después de los 50: los 2 ejercicios de yoga que ayudan a mejorar la movilidad y caminar mejor
Para las personas mayores de 50 años, la actividad física se adapta con prácticas como el yoga, que fortalecen el core y mejoran la coordinación al caminar.
Las posturas de yoga para mejorar la estabilidad y tonificar el abdomen.
ArchivoEvitar los deportes de alto impacto para proteger las articulaciones o cuidar el suelo pélvico es una decisión muy común entre las personas mayores de 50 años. Sin embargo, esto no significa suspender la actividad física, sino optar por alternativas más amables como la caminata diaria combinada con estiramientos y posturas de yoga.
El yoga aporta coordinación, movilidad y estabilidad postural, tres pilares clave para caminar con mejor técnica y prevenir caídas. Además, tonifica la zona media o core en profundidad sin necesidad de realizar abdominales tradicionales: sus posturas exigen un sostén activo constante que fortalece los músculos profundos del abdomen.
Los dos ejercicios para fortalecer el abdomen
El primer ejercicio es Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Esta postura fortalece los brazos, alarga la columna y fortalece el torso.
Empezá en el suelo sobre manos y rodillas. Apoyá las yemas y los dedos de los pies firmemente contra la colchoneta, abrí bien los dedos de las manos y presioná las palmas contra el piso. Inhalá profundo y, al exhalar, empujá el suelo elevando la pelvis hacia arriba y hacia atrás. Alargá la columna vertebral llevando el pecho en dirección a los muslos.
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Si sentís mucha tensión en los isquiotibiales (músculos posteriores de las piernas), flexioná ligeramente las rodillas para mantener la espalda totalmente recta.
El otro ejercicio es la Zancada baja (Anjaneyasana), una postura ideal de apertura de caderas que estira los psoas, muslos e ingles, mejorando la zancada al caminar.
Desde la posición de cuadrupedía (manos y rodillas apoyadas), avanzá con el pie derecho hacia adelante hasta ubicarlo entre ambas manos. Verificá que la rodilla derecha quede alineada justo por encima del tobillo, formando un ángulo de 90°. Bajá la rodilla izquierda suavemente al suelo y enderezá el torso sobre el muslo delantero. Elevá los brazos hacia el techo para alargar el torso y dejá que las caderas desciendan y avancen de forma controlada, estirando la ingle y el muslo de la pierna trasera.
