La rutina de 5 ejercicios para llegar al verano sin pisar un gimnasio

Los días más cálidos suelen reactivar una pregunta conocida: cómo retomar una rutina de ejercicios y llegar mejor al verano. Aunque la motivación inicial muchas veces está relacionada con la imagen corporal, comenzar a entrenar no requiere pagar un gimnasio, comprar máquinas ni disponer de una hora completa todos los días.

La profesora de Educación Física Belén Castellino explicó a MDZ que esa inquietud puede convertirse en el punto de partida para construir una rutina más duradera. “Está bueno aprovechar la motivación que genera el verano, pero cambiar la pregunta de ‘¿cómo llego al verano?’ por ‘¿cómo quiero llegar a ese momento?’”, sostuvo. El cambio no pasa por negar los objetivos estéticos, sino por evitar que el entrenamiento quede reducido a una carrera de pocas semanas. “La idea no debería ser entrenar durante unas semanas para conseguir un determinado cuerpo, sino empezar a incorporar movimiento como un hábito que podamos sostener”, agregó.

Sentadillas y puentes de glúteos para trabajar las piernas

La primera propuesta de Belén Castellino son las sentadillas, uno de los movimientos más completos para fortalecer piernas y glúteos. “Separá los pies aproximadamente al ancho de los hombros, llevá la cadera hacia atrás y flexioná las rodillas manteniendo el tronco estable. Después, empujá el piso para volver a la posición inicial”, indicó.

Para quienes recién comienzan, recomendó realizar tres series de entre 10 y 15 repeticiones. Si el ejercicio todavía resulta difícil, “se puede utilizar un banco o una silla como referencia para controlar el movimiento”. El segundo ejercicio es el puente de glúteos, una alternativa sencilla para trabajar la parte posterior del cuerpo. “Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, elevá la pelvis hasta formar una línea entre hombros, cadera y rodillas. Bajá de manera controlada y repetí”, detalló. En este caso, sugirió tres series de entre 12 y 15 repeticiones. Cuando el movimiento básico ya no representa un desafío, “se puede hacer unilateral, utilizando una sola pierna”.

Estos tipos de sentadillas son vitales para tener glúteos firmes y sin celulitis.

Foto: Shutterstock

La rutina continúa con las flexiones de brazos, pero Castellino aclaró que no hace falta empezar con la versión tradicional sobre el suelo. “Una plaza ofrece muchas posibilidades para adaptar el ejercicio”, señaló. Las manos pueden apoyarse sobre un banco, una baranda baja o cualquier superficie firme y elevada. Desde esa posición, una opción inicial consiste en completar tres series de entre 8 y 12 repeticiones. “A medida que aumenta la fuerza, se puede disminuir la altura del apoyo hasta llegar progresivamente a la flexión en el suelo”, explicó.

El cuarto movimiento son las estocadas hacia atrás, que permiten trabajar piernas y glúteos, además de incorporar equilibrio y coordinación. “Desde la posición de pie, llevá una pierna hacia atrás, flexioná ambas rodillas de manera controlada y volvé a la posición inicial”, describió. La propuesta es hacer tres series de entre 8 y 10 repeticiones por pierna. Para ganar estabilidad, también se puede usar un banco u otra estructura firme como apoyo.

Cómo hacer la plancha y organizar el circuito

El quinto ejercicio es la plancha, destinada al trabajo de estabilidad del tronco. La profesora remarcó que prolongar el tiempo no sirve si la postura se deteriora: “Prefiero que una persona haga 20 o 30 segundos con buena técnica antes que aguantar un minuto perdiendo la postura”. Durante el ejercicio, “el objetivo es mantener el abdomen activo, evitar que la zona lumbar se hunda y poder respirar con normalidad”.

Quienes todavía no pueden sostener la versión tradicional tienen la posibilidad de comenzar con las rodillas apoyadas. Para reunir todos los movimientos, Castellino propone un circuito con 12 sentadillas, 10 estocadas hacia atrás por pierna, 12 puentes de glúteos, entre 8 y 12 flexiones adaptadas y una plancha de 20 a 30 segundos. Después de completar la secuencia, se puede descansar entre 30 y 60 segundos y repetirla dos o tres veces, de acuerdo con el nivel de cada persona. “No es necesario terminar completamente agotado. La intensidad debe permitir mantener una buena técnica y adaptarse a la condición física de cada persona”, explicó.

MDZ

La plaza también puede convertirse en un lugar para entrenar

No contar con espacio suficiente en casa tampoco representa un obstáculo. “Las plazas y parques pueden convertirse en pequeños espacios de entrenamiento”, afirmó Belén Castellino. Un banco permite hacer flexiones inclinadas, sentarse y levantarse, subir y bajar de manera controlada o probar distintas variantes. Las estructuras de ejercicio pueden aprovecharse para trabajar el tren superior, siempre que estén firmes, en buen estado y resulten adecuadas para el nivel de quien las utiliza. La actividad tampoco tiene que extenderse durante una hora: “Caminar a buen ritmo, subir escaleras, hacer algunos ejercicios de fuerza y volver caminando también es movimiento”, resumió.

El principal riesgo al retomar la actividad aparece cuando se intenta compensar en unas semanas todo el tiempo sin entrenamiento. “Si una persona estuvo varios meses sin entrenar, no tiene sentido que en septiembre intente hacer seis días de entrenamiento porque quiere llegar al verano de determinada manera. Es mucho más interesante empezar con dos o tres días y construir una rutina que pueda sostener”, advirtió Belén Castellino. Ganar fuerza, mejorar la resistencia, dormir mejor, sentirse más ágil y tener más energía también son resultados posibles. Por eso, no hace falta esperar al gimnasio, al lunes siguiente o a contar con el equipo ideal. El verano puede ser el impulso inicial, pero no debería convertirse en una fecha límite: la meta es encontrar una forma de movimiento que pueda mantenerse durante todo el año.