Chau rigidez: los 3 ejercicios clave para rejuvenecer la cadera y el abdomen

El entrenamiento de fuerza es un aliado clave para fortalecer la musculatura y ralentizar los efectos del envejecimiento. Al alcanzar la edad adulta, es fundamental prestar especial atención al core y a los flexores de la cadera: los músculos situados en la parte frontal de la pelvis que permiten elevar las piernas y llevar las rodillas hacia el torso.

Contar con flexores de cadera fuertes transforma la movilidad integral del cuerpo. Existen ejercicios específicos para realizar en colchoneta o banco que ayudan a desarrollar estabilidad y equilibrio para facilitar las actividades de la vida cotidiana, utilizando el propio peso corporal o cargas muy livianas.

Los 3 ejercicios para fortalecer los flexores de cadera y el abdomen

El primer ejercicio combina una sentadilla con empuje y curl de bíceps. Se inicia en posición de cuclillas, sosteniendo una carga liviana en cada mano. Luego, se apoyan los objetos en el suelo y se realiza un salto hacia atrás con ambos pies hasta alcanzar la posición de plancha alta. Desde allí, se vuelve a saltar con los pies hacia las manos para quedar en cuclillas y finalizar ejecutando un curl de bíceps llevando las cargas hacia los hombros.

El segundo movimiento son los abdominales en V. Para ejecutarlos, hay que recostarse boca arriba con las piernas extendidas y ligeramente despegadas del suelo. Sujetando un objeto ligero con ambas manos por encima de la cabeza, se contrae el abdomen para elevar simultáneamente el torso y las piernas hacia el techo. Tras una breve pausa cuando las manos y los pies se aproximan, se desciende de forma controlada a la posición inicial.

Por último, se realizan los encogimientos de rodillas en banco. La técnica consiste en sentarse en el borde de un banco con las manos apoyadas por detrás para mantener la estabilidad, elevar las rodillas hacia el pecho y acercar el torso hacia ellas. Finalmente, se extienden las piernas de forma lenta y pausada.