Abdomen fuerte en casa: el ejercicio definitivo para marcar los oblicuos y eliminar los rollitos de la cintura
Fortalecé tu abdomen y marcá tus oblicuos desde casa con la plancha lateral con crunch, un ejercicio clave para tonificar la cintura.
El ejercicio que se puede hacer en casa y rápido.
ShutterstockLa plancha lateral con crunch es uno de los ejercicios avanzados más completos y desafiantes para fortalecer el abdomen y el core. Al combinar la estabilización isométrica (mantener la posición estática contra la gravedad) con un movimiento dinámico de contracción, este ejercicio se focaliza de lleno en los músculos oblicuos, mejorando notablemente la tonificación de la cintura y la estabilidad lumbar.
Para ejecutarla con una técnica impecable, tenés que acostarte de lado sobre una colchoneta apoyando el antebrazo en el suelo, asegurándote de que el codo quede exactamente alineado debajo del hombro para evitar sobrecargar la articulación. Las piernas deben estar completamente estiradas, apoyando el pie superior sobre el inferior.
Luego, elevá la cadera del suelo hasta formar una línea recta perfecta desde los tobillos hasta la cabeza. El cuerpo debe mantenerse firme, activando los cuádriceps y manteniendo los glúteos y el abdomen contraídos de forma activa. Después colocá la mano libre detrás de la cabeza. Desde esa postura, elevá la rodilla de la pierna superior hacia el pecho mientras flexionás ligeramente el torso para intentar tocar esa rodilla con el codo libre.
Para terminar la repetición, volvé a estirar la pierna y el brazo de forma controlada hasta regresar a la posición inicial de plancha lateral, haciendo fuerza consciente para no dejar caer la cadera en ningún momento.
La recomendación de los entrenadores es hacer 5 repeticiones lentas manteniendo la cadera alta que hacer 20 apurados doblando la espalda. La tensión es la que manda.
Cómo adaptar el ejercicio a tu nivel
Aunque la versión con crunch requiere de una base sólida de fuerza, este ejercicio es sumamente noble y puede adaptarse según la condición física de cada persona:
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Si sos principiante: En lugar de estirar las piernas y apoyar los pies, flexioná las rodillas a 90 grados hacia atrás, apoyando el lateral de la rodilla y el pie inferior en el suelo. Desde ahí, elevá la cadera. Esto acorta la palanca de carga y hace que mantener la postura sea mucho más accesible.
Si sos avanzado: Podés sumarle un extra de intensidad eliminando el crunch y apostando por la plancha lateral en estrella. Una vez arriba, elevá simultáneamente la pierna superior y el brazo libre hacia el techo de forma fija, sosteniendo la postura para desafiar al máximo tus niveles de equilibrio y fuerza lateral.