4 ejercicios: la rutina rápida para aumentar glúteos en casa con pocos minutos
Una rutina corta perfecta para los días de calor y que es apta para principiantes y avanzados.
La rutina para tonificar glúteos. Foto: Shutterstock
Las altas temperaturas hacen que entrenar resulte incómodo y por eso, muchos optan por rutinas cortas en casa. Para los días de glúteo hemos encontrado ejercicios que no necesitan mancuernas o pesas, son aptos para todos los niveles y se completan en pocos minutos.
El empuje de caderas es considerado el mejor ejercicio para desarrollar el glúteo, pero no es el único que te ayudará a crecer el músculo. Existe una amplia variedad de movimientos que estimulan la zona y te contamos cuáles son algunos de ellos para que disfrutes el verano sin dejar de entrenar.
La rutina para hacer en casa
Empuje de cadera con una sola pierna. Siéntate con la parte superior de la espalda apoyada en una silla firme, Apoya los pies planos en el suelo con rodillas flexionadas. Levanta la pierna del suelo, manteniendo la rodilla flexionada a 90 grados. Lleva la cadera hacia el techo hasta que el cuerpo forme una línea recta y contrae los glúteos antes de volver a bajar lentamente.
Sentadillas búlgara divididas. De pie y de espaldas a una silla, apoya un pie con los cordones hacia abajo en el asiento. Con el torso contraído, flexiona lentamente la rodilla delantera y bájala hacia el suelo. Haz una pausa cuando llegues abajo. Luego impúlsate con el talón para volver a la posición inicial.
Puente de glúteos.Primero tienes que acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas. Coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo. Contrae el torso para evitar arquear el cuerpo, antes de impulsarte con los talones y apretar los glúteos para elevar las caderas. Tienes que formar una línea recta cuando subes.
Estocada caminando con zancada larga.Comienza con los pies separados a la anchura de las caderas y el abdomen contraído, da una zancada larga hacia adelante y apoya el pie. Flexiona la rodilla con ambas rodillas para bajar el cuerpo hacia el suelo, hasta que el muslo delantero quede aproximadamente paralelo al suelo y la rodilla trasera se eleve