Chau brazos flácidos y postura encorvada: la rutina de 3 ejercicios para hacer en casa con una mochila
Descubrí una rutina de ejercicio fácil de implementar en casa, enfocada en fortalecer brazos y corregir la postura, utilizando una mochila como accesorio principal.
La rutina de ejercicio diseñada por un profesional para fortalecer el tren superior.
ShutterstockEl entrenamiento del tren superior resulta fundamental para corregir la postura, aumentar la fuerza en las actividades cotidianas y proteger las articulaciones. Esta zona del cuerpo se puede ejercitar con pocos movimientos desde el hogar. Para ello, Mateo Barrera, profesor de CrossFit y atleta con casi una década de experiencia en la disciplina, comparte una rutina de tres ejercicios sencillos para realizar en casa con elementos al alcance de la mano.
Antes de comenzar con la rutina, es fundamental dedicar entre 5 y 10 minutos a una entrada en calor para preparar los músculos y proteger las articulaciones. Se pueden realizar rotaciones suaves de hombros, movilidad de muñecas y elevaciones de brazos sin carga para activar el flujo sanguíneo en el tren superior.
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La rutina de 3 ejercicios para hacer en casa
El primer movimiento es el vuelo lateral y frontal. Para sumar resistencia al ejercicio se puede emplear una mochila o bolso con peso. La postura inicial requiere pararse con los pies separados a la anchura de los hombros y elevar los brazos hacia los lados en una suave diagonal, únicamente hasta la altura de los hombros. Al descender, se ejecuta el vuelo frontal, que consiste en levantar los brazos hacia el frente de forma recta y controlada, teniendo como límite que las muñecas alcancen el nivel de los hombros.
Se deben realizar 8 repeticiones de cada variación (16 movimientos en total por serie). Se completan 5 rondas con un descanso de 90 segundos entre cada una.
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El segundo ejercicio es la extensión de tríceps tras nuca, la cual se puede ejecutar con la misma mochila. Sosteniendo el bolso con ambas manos por encima de la cabeza, se doblan lentamente los codos para llevar el peso por detrás de la nuca, descendiendo hasta sentir la tensión en el músculo y procurando que los codos no se abran hacia los lados. Luego, se empuja el peso hacia arriba mediante la fuerza de los brazos hasta extenderlos casi por completo.
Para este movimiento se recomiendan 12 repeticiones a lo largo de 5 rondas, con un pausa de 90 segundos entre series.
Por último, el curl de bíceps con mochila. En este ejercicio se puede ajustar la carga sumando más objetos al interior del bolso. Se sujeta el elemento por sus manijas superiores y se realiza la flexión de codos. Para mantener la técnica adecuada, es necesario pararse con firmeza, la espalda recta y los codos pegados al torso sin moverlos durante el recorrido.
Este ejercicio se repite entre 8 y 12 veces por serie, completando 5 rondas con descansos de 90 segundos.
