Estos son los alimentos que disminuyen el estrés en el trabajo

Algunas personas no toleran comer en el trabajo porque simplemente se les hace un nudo en el estómago en pensar que pierden tiempo. Hay quienes prefieren saltearse una comida con tal de terminar antes de trabajar y poder irse a su casa. También están quienes sí quieren comer pero no saben qué comprar o llevarse.

Comer en el trabajo no debería ser una preocupación, sin embargo, con la carga laboral y las tareas, para muchas personas termina siendo un tema que inquieta.

El estrés laboral también conocido como "burnout", es un agotamiento del sistema nervioso, con tendencia a cronificarse, que produce un desgaste que da origen a síntomas de tipo depresivos. De acuerdo con el Hospital Alemán, algunos de los signos observables son: 

• Cansancio físico
• Fatiga
• Falta de energía
• Dificultad para concentrarse
• Alteraciones del sueño (insomnio e hipersomnia)
• Tristeza
• Irritabilidad

El estrés debería ser una reacción puntual ante un peligro potencial, que permita el enfrentamiento o la huida de la situación que lo está provocando. Es por ello que cuando se da en el ámbito laboral es tan complejo, ya que ninguna de las dos opciones se encuentra disponible. El individuo no puede modificar eficazmente la situación de manera rápida, ni tampoco puede dejar de ir a trabajar. Allí radica uno de los principales motivos de la cronificación, ya que la reacción de alerta se produce en reiteradas ocasiones, con las consecuencias mencionadas previamente.

En el largo plazo aparecen otro tipo de complicaciones, muchas de ellas relacionadas con somatizaciones, síntomas gastrointestinales –gastritis o descomposturas-, síntomas musculares -dolores y contracturas- y malestares de cabeza. Todos fenómenos que hablan de un cuerpo que está padeciendo un estado de tensión permanente.

Como un círculo, los síntomas gastrointestinales influyen en la dieta y por ende, muchas veces erróneamente en lugar de acudir al médico y buscar una dieta que nos ayude, comenzamos a dejar de comer ciertos alimentos o directamente comenzamos a saltearnos comidas.

Consejos para prevenir el estrés laboral

El Hospital Alemán brinda una serie de tips para evitar esta reacción:

• Respetar el espacio de almuerzo, un pequeño paréntesis en el día donde uno puede distenderse y poner la cabeza en otra cosa.
• Hacer una pausa a media mañana y otra a media tarde.
• Levantarse, estirar los pies, caminar, oxigenarse un poco, cambiar la posición del cuerpo. Todo esto relaja.
• Tratar de mantener una relación de camaradería e incluso fomentar el vínculo fuera del ámbito laboral.
• Concentrarse en las tareas logradas y no en las pendientes. Focalizarse en los objetivos cumplidos.

¿Qué alimentos sumar a la dieta?

En entrevista con la revista Grazia, la Dra. María José Crispín, Médico Nutricionista de Clínica Menorca, elabora una lista con alimentos que no deben faltar en la dieta para mejorar el estado de ánimo, prevenir la tristeza y disminuir el estrés.

• Agua. Es necesario para los procesos fisiológicos ya que una ligera deshidratación puede suponer un cambio importante en el estado de ánimo.
• Ave y carne roja. Las carnes en general son fuente de vitamina B12. Existen múltiples estudios que relacionan la deficiencia de vitamina B12 con depresión. Las personas veganas deben suplementarse con esta vitamina.
• Avena. Rica en triptófano, aminoácido precursor de la serotonina, neurotransmisor relacionado con la felicidad, provoca sensación de bienestar y cuida el sistema nervioso. También aporta hidratos de carbono de absorción lenta que se asocian con un mejor estado de ánimo de efecto duradero porque mantienen los niveles de glucosa en sangre.
• Café. En pequeñas dosis, la cafeína tiene efectos psicoestimulantes y aumenta el nivel de actividad física y mental, intensificando la sensación de bienestar. Uno o dos cafés por la mañana ayudan a subir la energía y el ánimo. Lo que está contraindicado es el abuso de cafeína o similares (tés, refrescos de cola, cacao) porque se relaciona con crisis de ansiedad, insomnio, taquicardias.
• Carbohidratos. Se relacionan con subir el ánimo y tener energía, pero mejor los de absorción lenta (legumbres o granos integrales) porque mantienen niveles más estables de glucemia y evitan los picos de insulina que provocan euforia seguida de descontento.

• Chocolate negro o cacao puro. Muchos estudios han demostrado sus bondades para el estado de ánimo. Debe tener un porcentaje alto de cacao, 70% o superior. El cacao puro y mejor con bebidas vegetales que con leche. 1-2 onzas de chocolate o 1-2 cucharadas de cacao al día son suficientes. Mejora la producción de hormonas que reducen el estrés, estimula el sistema nervioso central y produce sensación de bienestar.
• Cítricos. La vitamina C es fundamental para los neurotransmisores, estimula el sistema inmunológico, frena los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. También el kiwi, los pimientos rojos y verdes, el brócoli y el tomate. Los cítricos en general son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes. Mejoran los niveles de dopamina y serotonina. Tomándolos en ayunas ayudan contra el estrés, la fatiga y el cansancio.
• Verduras de hoja verde. Ricas en ácido fólico, esencial para mantener la calma. Varios estudios serios relacionan los niveles bajos de ácido fólico con depresión.
• Frutos secos. En especial las nueces que contienen triptófano que ayuda al cerebro a producir más serotonina. Los anacardos, ricos en magnesio, conocido como el mineral antiestrés, ayudan a disminuir la fatiga y la depresión y a aumentar el rendimiento físico.
• Kéfir y yogurt. Los probióticos aportan bacterias beneficiosas que regulan la flora intestinal. Está comprobado que una flora intestinal desequilibrada contribuye a tener más riesgo de depresión. Además, en el intestino tenemos neuronas que también producen serotonina y esa producción mejora con la microbiota adecuada.

• Legumbres. Son una gran fuente de carbohidratos de absorción lenta que, como la avena, ayudan a recuperar y mantener la energía. Además, aportan vitaminas del grupo B relacionadas con el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Frutas y verduras moradas. Arándanos, berenjenas, moras, rábanos, cerezas. Contienen antocianinas, sustancias con acción antioxidante a nivel cerebral. Han demostrado ser útiles en la lucha contra el estrés.
• Manzanilla. Un estudio de la Universidad de Pennsylvania demostró la eficacia de la manzanilla en un experimento con personas con trastorno de ansiedad generalizada. Tras 8 semanas de tratamiento, los pacientes tuvieron una caída significativa en los síntomas de ansiedad. También la valeriana, la flor de naranja o la hierbaluisa.
• Mariscos. Aumentan la resistencia contra el estrés y combaten el cansancio. Ricos en selenio, mineral necesario para la correcta función cerebral y cuyo déficit se asocia con ansiedad y bajada de ánimo; en vitamina B12, cuyo déficit también puede ser un factor de riesgo de depresión; y en zinc, mineral necesario para el correcto funcionamiento del sistema inmune.
• Pescado azul. Rico en ácidos grasos omega 3, que es esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Hay estudios que relacionan los niveles bajos de omega3 con depresión.