¿Cómo comer mejor gastando menos?

Milagros Maseras, nutricionista de CINME (Centro de Investigaciones Metabólicas), explica la importancia de una alimentación saludable y cómo podemos comer mejor sin gastar de más.

"Empezar por hacer pequeños cambios y mejorar hábitos es clave para lograr una alimentación saludable. Durante la pandemia, la Argentina fue uno de los países de Latinoamérica con más aumentó de peso y descuidar lo que comemos puede llevar a enfermedades como la diabetes, la obesidad o el colesterol alto, entre otras”, explica la nutricionista.

Maseras dice que "a la hora de elegir qué comer influye muchísimas variables como el costo del producto y su disponibilidad, las creencias y los conocimientos sobre la alimentación, los gustos y preferencias, incluso el estado de ánimo, entro otros determinantes. Sin embargo, hay algunas estrategias que uno puede tener en cuenta para destinar menos dinero en la elección de alimentos saludables.

El consumo de frutas y verduras en nuestro país es muy bajo. Según la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo sólo el 6% de todos los argentinos cubre con la recomendación. Cuando se trata de frutas y verduras, preferir las de estación y la compra al por mayor disminuye su precio. Por ejemplo, en invierno los cítricos pueden ser una muy buena opción para postre o para incluir en merienda y desayuno, como el limón, la mandarina, la naranja y el pomelo.

"Aumentar la cantidad de verduras en nuestras comidas mejora su calidad nutricional, es clave para una alimentación saludable", dice Maseras y ejemplifica: "Lo ideal es que la mitad de nuestro plato este compuesta por verduras, ya sean crudas o cocidas”, se pueden preparar en ensaladas, revueltos, budines, rellenos, salteadas o al horno.

La soja texturizada, utilizada muchas veces como reemplazo de carnes en las preparaciones, es una herramienta accesible para obtener un buen aporte proteico, se puede usar incluso mezclada con la carne para aumentar su rendimiento o en rellenos con legumbres o verduras.

Cuando compramos carnes (roja, de ave, pescado, cerdo) lo ideal es quitar la grasa visible o la piel, evaluar el costo y rendimiento en casa de este grupo de alimentos a lo hora de elegir que comprar ayuda a destinar menor dinero, “Por Ejemplo: si comparamos cortes de carnes como el osobuco y la paleta, la cantidad de carne en proporción al peso es mayor en la paleta y esto la hace muchas veces más barata”.

Por otro lado, en relación con los cereales, legumbres, papa, batata, choclo, boniato y mandioca (alimentos fuentes de hidratos de carbono) señala la importancia de su incorporación en el plato y una adecuada proporción. "Por ejemplo, en un guiso que tiene arroz o fideos, la incorporación de papa, choclo o mandioca no es necesaria y optar por otra variedad de verduras disminuye el aporte de hidratos de carbono de la preparación”. 

Recomienda aumentar el consumo de legumbres (poroto, lentejas, garbanzos, soja, habas, arvejas secas, otras) por su aporte de fibra y proteínas, algo que no es tan propio de nuestra cultura, utilizándolas en ensaladas, hamburguesas, purés, croquetas, guisos y en untables (podemos procesar garbanzo o lentejas que son ricas y fáciles de hacer).

En relación con el consumo de la leche y los más chicos, evitar el agregado de azúcar o chocolate es una buena práctica para disminuir el consumo de azúcar y disminuir los riesgos que esta genera a la salud (exceso de peso, caries dental, hipertensión arterial entre otras enfermedades crónicas no transmisibles). El consumo de agua potable para toda la familia como bebida de base, la opción más barata indiscutida, y la disminución en la oferta de bebidas azúcares es de gran ayuda a la economía y a la salud de nuestras casas.

Por último, para avanzar en una alimentación saludable  es bueno disminuir el consumo de sal. Podemos empezar con evitar el agregado de sal a la hora de cocinar, no llevar el salero a la mesa, cocinar con especias y hierbas como la nuez moscada, el ajo, el orégano, el romero, el perejil, la pimienta, entre otras. La nutricionista sugiere ir variándolas ya que logra que las preparaciones sean más sabrosas.

"Empezar con pequeños cambios que puedan ser sostenidos en el tiempo ayudan a mejorar nuestra salud”, concluye.