EJERCICIOS EFECTIVOS

Cinco ejercicios sencillos para evitar dolores de rodillas

Las rutinas de ejercicios y estiramientos pueden ayudarnos a fortalecer las rodillas, lo que, a su vez, nos ayudará a prevenir dolores a futuro.

Napsix jueves, 28 de abril de 2022 · 16:21 hs
Cinco ejercicios sencillos para evitar dolores de rodillas
Foto: SHUTTERSTOCK

La rodilla es definitivamente la articulación más compleja de las piernas y, también, una de las más importantes del cuerpo ya que garantiza la estabilidad para caminar y hacer uso de las extremidades inferiores. Sin embargo, todo el peso corporal que aguantan las rodillas las hacen vulnerables a sufrir dolores o lesiones de manera más continua que con otras articulaciones. 

El dolor localizado en la rodilla suele ser uno de los más comunes en aquellas personas que no realizan ningún tipo de actividad física, pero también entre las que practican deportes de alta intensidad o de larga duración, como corredores de maratones, ya que hacen un uso excesivo de esas articulaciones.

Según el sitio de medicina, Mayo Clinic, los trastornos que se derivan del dolor de rodilla pueden llegar a causar artrosis o artritis, lesiones de menisco, ligamentos o desgaste de la parte posterior de la rótula. Por todo esto es que hay que tener mucho cuidado con los dolores de rodilla, no dejarlos pasar como si fuera poca cosa. Además, siempre es conveniente realizar ejercicios para fortalecer la zona y, así, prevenir dolores

Ejercicios para evitar el dolor de rodilla

Existen diferentes ejercicios ideales para fortalecer las rodillas y prevenir cualquier tipo de dolor. A continuación detallamos los mejores para que pongas en práctica. 

Flexión y extensión de rodilla:

El sitio especializado en entrenamientos Dir recomienza este ejercicio para empezar con la rutina. 

  • Para hacerlo debes hacer una flexión de las caderas, sentado en una silla, mientras estiras una de las piernas.
  • Vuelve a la posición inicial suavemente.
  • Repite alternando las dos piernas.

Extensión de caderas:

  • Para este ejercicio, debes acostarte boca abajo con una pierna estirada y la otra semi-flexionada. 
  • Levanta la pierna hacia el techo y mantén la posición durante 20 segundos.
  • Luego, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Ejercicio de extensión de caderas. Fuente: Dir.Cat

Extensión de rodilla:

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y apoyando las manos por detrás de la espalda. 
  • Pon una colchoneta enrollada por debajo de la rodilla
  • Presiona con fuerza hacia el suelo provocando una extensión de la rodilla durante 20 segundos. 
  • Después realiza el mismo ejercicio con la otra pierna.
Ejercicio de extensión de rodilla. Fuente: Dir.Cat
 

Sentadillas o squats:

  • Ponte de pie con el cuerpo recto.
  • Realiza una flexión de rodillas de casi 90º y vuelve a la posición inicial.

Ejercicio de tijeras:

  • Este ejercicio requiere de una flexión de rodillas con una pierna por delante de la otra. 
  • Luego, cambias la pierna y repites.

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