Caminar cinco minutos, correr un minuto y volver a caminar: ¿funciona para adelgazar?
Además de mover el cuerpo, la oxigenación es una gran herramienta para el ejercicio progresivo, especialmente cuando se intenta perder peso. Y cada vez que se comprueba más que el ejercicio con marchas intermitentes o a intervalos es justo resultan efectivos para adelgazar, aunque se entiende también que otro tanto depende también del tipo de contextura física de la persona, como también de cómo se alimenta. Este caso sólo se remite a lo que es caminar y trotar.
En concreto consiste en caminar de tres a cinco minutos a un ritmo moderado intercalados con fragmentos de 30 a 60 segundos de marcha más rápida o incluso trote lento.
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Las carreras de intervalos de alta intensidad deben alcanzar entre el 80 y el 90 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (de quien lo realiza) para poder quemar calorías.
Después de las carreras de alta intensidad lo que sigue es un paseo de 30 segundos para enfriarse. ¿Por qué? Porque ayuda a que la frecuencia cardíaca descienda gradualmente y de paso favorece la recuperación sin pausas bruscas.
Por supuesto que se aconseja primero consultar a un médico si esta rutina es la apropiada para la persona que lo va a hacer.
En resumen:
- Caminar de tres a cinco minutos a un ritmo moderado. ¿Qué es caminar a un ritmo moderado? Significa caminar lo suficientemente rápido como para elevar el ritmo cardíaco y aumentar el metabolismo, pero aún así poder mantener una conversación sin quedar sin aliento. Un buen punto de partida puede ser caminar a un ritmo de aproximadamente 4.8 a 6.4 kilómetros por hora.
- Intercalar la caminata (a ritmo moderado) de 3 a 5 minutos con fragmentos de 30 a 60 segundos de marcha más rápida o incluso trote lento. Caminar con peso aumenta la intensidad del ejercicio para mejorar el tono muscular y la quema de calorías. Lo mismo que caminar cuesta arriba o en terrenos irregulares, ya que puede aumentar la intensidad de la marcha, ayudar a quemar más calorías y a fortalecer el cuerpo en general.
- Se recomienda al menos 150 minutos de marcha moderada a la semana, distribuidos en sesiones diarias de 30 a 60 minutos cada una, durante cinco días a la semana.
- La pérdida de peso no solo se basa en la velocidad a la hora de caminar, sino en un enfoque más amplio que incluya una alimentación saludable y equilibrada.
¿En qué se beneficia el cuerpo con este ejercicio de marcha a intervalos?
- Aumenta el ritmo cardíaco, impulsa el metabolismo y pone a prueba los sistemas energéticos del organismo. El cuerpo utiliza las vías anaeróbicas y las reservas de glucógeno para proporcionar energía durante las explosiones de alta intensidad. Como resultado, se produce un aumento de la tasa metabólica tanto durante como después del ejercicio, lo que permite quemar más calorías. Además, durante la marcha a intervalos se liberan hormonas del crecimiento y otros reguladores metabólicos esenciales para el metabolismo de las grasas y el desarrollo muscular.
- Además, la marcha a intervalos mejora la condición física cardiovascular al aumentar la frecuencia cardíaca, lo que incrementa gradualmente la eficiencia cardíaca y la resistencia. Los ritmos variados de la marcha a intervalos mejoran la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno al músculo cardíaco.
- Facilita el desarrollo de un físico más esbelto porque logra estimular las fibras musculares y mejorar el tono muscular con breves ráfagas de intensidad. Además, las fluctuaciones de ritmo e intensidad ponen a prueba la coordinación neuromuscular y el equilibrio.
- Este tipo de ejercicio también acelera el funcionamiento de todos los órganos: cuanta más sangre circula durante el pico de la marcha, más eficazmente se oxigenan, rejuvenecen y desintoxican los órganos. Se absorben más nutrientes.
- Los estudios -además- sugieren que caminar a intervalos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y a regular mejor los niveles de azúcar en sangre.