Sentadillas búlgaras: el ejercicio para glúteos perfectos y piernas tonificadas con pocas repeticiones

Las sentadillas búlgaras han ganado popularidad en el último tiempo. Este es un ejercicio que trabaja cada pierna por separado y aporta grandes beneficios estéticos. Las sentadillas búlgaras son perfectas para quienes quieren aumentar glúteo y tonificar las piernas sin tantas repeticiones. 

¿Cómo hacer este ejercicio?

Debes ponerte de pie dejando uno detrás apoyado en un banco o escalón. Es importante que la superficie no pase la altura de tus rodillas. Tus pies deben estar separados al ancho de tus hombros. En cuanto a tu tren superior debes echar los hombros hacia atrás e inclínarte ligeramente hacia adelante. 

Si quieres trabajar cuádriceps, detente antes de que la rodilla caiga sobre los dedos de los pies. Pero si quieres enfocar este ejercicio en glúteos, para cuando tu muslo esté paralelo al suelo. Empuja hacia arriba con el pie, utilizando la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales. 

La cantidad de repeticiones y series depende de cada persona. Pero es importante que hagas la misma cantidad con cada pierna. Si eres principiante, se recomienda realizar dos series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna. Debes prestar atención a la técnica y no a la velocidad con la que puedes hacer el ejercicio. 

Cuando completes 3 series de 12 repeticiones cómodamente, puedes incluir mancuernas livianas. No es recomendable hacer más repeticiones porque tu músculo se cansará y el ejercicio no será efectivo. También valora el tiempo de descanso. Deja un tiempo libre de al menos 1 minuto entre cada serie.