Qué es el déficit calórico y cómo influye en el cambio del físico
El cuidado personal ha empezado a tener mucha más resonancia desde hace unos años. Por esto es que cada vez son más las personas que se animan a practicar algún tipo de deporte o de rutinas de ejercicios dentro de gimnasios o en sus propias casas. Muchas son las posibilidades para todos aquellos que se inician en el mundo fitness, pero es cierto que, pocas veces, se sabe cómo complementar el entrenamiento con la alimentación, cuestión esencial para equilibrar el cambio corporal.
En los últimos tiempos también se ha popularizado un término respecto a la alimentación que debe acompañar las rutinas de entrenamientos que realice cualquier persona. Se trata del “déficit calórico ”, que consiste en tomar menos calorías de las que se gastan durante la actividad física, con el fin de poder bajar de peso y perder grasa en menor tiempo y consiguiendo mejores hábitos alimenticios. Por supuesto, esto requiere de la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista, específicamente.
Qué es el déficit calórico y cómo llevarlo a cabo
Desde Women’s Health explican que el déficit calórico consiste en “ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso, entre 300 y 500 calorías menos. Comiendo así es como se pierde peso de forma sostenible”. Entonces, si nos ejercitamos sin llevar a cabo una alimentación regida por el déficit calórico, a la hora de buscar energía nuestro cuerpo va a utilizar las calorías "extra" que hayas consumido aquel día. Esto quiere decir que no estemos “quemando grasa” como muchas veces se desea.
Para poder cambiar nuestra alimentación debemos prestar atención a seguir consumiendo alimentos nutritivos que contengan proteínas, vitaminas y minerales. En este sentido, los mejores aliados son la fruta y la verdura porque aportan muchos nutrientes y, a su vez, tienen muchas calorías que otros alimentos.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
Cada cuerpo es diferente por lo que se debe tener cuidado al calcular el déficit calórico. En principio debes calcular tu TMB o tasa metabólica basal, que es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema a diario sin hacer nada. Para saber cómo es tu TMB, puedes utilizar la ecuación de la profesional Mifflin-St Jeor que es la siguiente:
TMB (mujeres) = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Luego, multiplicar tu TMB por el nivel de ejercicio que realizas a diario, el GEDT (gasto energético diario total).
- Poco o nada de ejercicio: 1,2
- Poco ejercicio 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio moderado 3-5 veces por semana 1,55
- Ejercicio intenso 6-7 veces por semana 1,75
Finalmente, debes restar entre 300 y 500 calorías al resultado anterior para que te dé el número de calorías que debes comer al día para mantenerte en déficit. Ahora bien, con un nutricionista puedes calcular cuántas calorías aporta cada comida y en qué medida.
Recuerda realizarte chequeos médicos siempre antes de comenzar a hacer ejercicio físico o rutinas de fuerza. Asimismo consultar con un profesional que supervise tu rutina y haga seguimiento de la misma.