Piernas fuertes después de los 40: los 4 ejercicios con mancuernas que podés hacer en casa
Entrenar las piernas no requiere horas; solo dos mancuernas y 4 ejercicios bastan para ganar fuerza y masa muscular a cualquier edad.
Una rutina rápida para fortalecer las piernas.
ShutterstockNo hace falta pasar horas en el gimnasio ni realizar rutinas eternas para ganar fuerza y masa muscular en las piernas. De hecho, cada vez son más los entrenadores y especialistas en longevidad que recomiendan reducir los circuitos a solo cuatro ejercicios clave, priorizando la buena técnica, la intensidad y el descanso adecuado entre cada serie.
La siguiente propuesta está especialmente diseñada para personas de mediana edad y solo requiere de dos mancuernas. Se trata de un entrenamiento exprés e ideal para esos días en los que el tiempo escasea pero no querés romper la continuidad del hábito. Podés realizarlo tanto en el living de tu casa como en el gimnasio.
La rutina de 4 ejercicios para fortalecer las piernas
El primer movimiento es la zancada estática o isométrica con cada pierna. Para ejecutarlo, mantené el torso erguido sujetando una mancuerna a la altura del pecho con ambas manos. Dá un paso amplio hacia adelante para adoptar una postura escalonada y descendé flexionando ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Mantené la posición fija durante 20 segundos antes de cambiar de lado.
El segundo ejercicio es la sentadilla tradicional con mancuernas. Sostené una pesa en cada mano apoyada firmemente sobre los hombros. Flexioná la cadera y las rodillas para bajar de forma controlada hasta que los muslos queden casi paralelos al suelo, y volvé a subir lentamente empujando con la fuerza de los talones y manteniendo la espalda recta.
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El tercer movimiento es la zancada lateral o en diagonal. De pie y sujetando una mancuerna a la altura del pecho, das un paso amplio en diagonal hacia un costado, desplazando el peso del cuerpo hacia esa pierna mientras mantenés el pecho erguido. Luego, volvé a la posición inicial y completá el trabajo alternando ambos lados para fortalecer aductores y glúteos.
El peso muerto con mancuernas es el encargado de cerrar el circuito para trabajar toda la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos). Ponete de pie sosteniendo las dos pesas frente a los muslos, flexioná ligeramente las rodillas e incliná la cadera hacia atrás bajando las mancuernas pegadas a las piernas y manteniendo la columna neutra. Por último, empujá la cadera hacia adelante para regresar a la posición erguida.