Ni caminar ni correr: estos son los 3 ejercicios que realmente fortalecen los huesos
Una rutina con ejercicios ideales para aumentar la fuerza en músculos y disminuir la pérdida de densidad ósea.
El entrenamiento rápido efectivo para huesos fuertes.
ShutterstockEl entrenamiento regular es fundamental para tener huesos fuertes y no perder su densidad con el paso del tiempo. Al aplicar una tensión controlada con ejercicios de fuerza, se estimula el fortalecimiento y la reconstrucción de los huesos.
Antes de comenzar, se recomienda consultar con un médico para evitar inconvenientes. Si tienes diagnóstico de osteoporosis, algunos ejercicios pueden ser peligrosos para ti.
Intrucciones para hacer los ejercicios
Realiza cada movimiento en tres series de 45 segundos, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie. Y para los ejercicios con peso, se deben elegir pesos desafiantes pero que permitan respetar la técnica.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de caderas y sujeta una pesa u objeto pesado delante del pecho con ambas manos, con los codos apuntando hacia el suelo.
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una posición de sentadilla.
- Empuja con todo el pie y usa la fuerza de los glúteos para volver a la posición de pie.
La zancada inversa fortalece las piernas. Al realizar el movimiento hacia atrás, se reduce la presión en la rodilla y se mejora la activación del glúteo.
- Colócate de pie con los pies separados al ancho de la caderas, sujetando un objeto pesado en cada mano.
- Da un paso atrás con la pierna derecha y dobla ambas rodillas mientras bajas hasta que ambas estén dobladas en un ángulo de 90°.
- Impúlsate con pie izquierdo para ponerte de pie
Las flexiones fortalecen la densidad ósea de la parte superior del cuerpo.
- Colócate en posición de plancha alta: pies ligeramente separados al ancho de caderas, espalda en línea recta y brazos debajo de los hombros.
- Baja el cuerpo con los dos apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. No los separes demasiado, pero tampoco los juntes en exceso.
- Luego, empuja con toda la mano y estira los brazos impulsando hacia arriba.