Menopausia: cómo no perder fuerza y músculo después de los 45

En la menopausia el cuerpo cambia y se nota en la fuerza. Cuesta subir bolsas, duelen rodillas y la ropa queda distinta en panza y brazos. No es que comas mal o que seas floja, es que baja el estrógeno y el músculo se va si no lo trabajas.

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El punto clave es el trabajo de fuerza. Caminar ayuda al corazón pero no alcanza para cuidar músculo y hueso. Lo que sirve es usar peso. Con tres días por semana de pesas, bandas o peso del cuerpo ya hay cambio en dos meses. Lo ideal es armar un bloque simple: sentadilla con mancuerna, remo con banda, empuje de pecho y plancha. Haz entre 8 y 12 repeticiones con un peso que cueste al final pero sin perder postura.

La otra mitad es la comida. Si comes poca proteína, el músculo no tiene con qué armarse. Muchas mujeres en esta etapa comen liviano por miedo a subir de peso y es al revés, pierden músculo y sube más grasa. Busca 25 a 30 gramos de proteína en cada comida principal, con huevo, pollo, pescado, yogur griego, lentejas o tofu. Suma agua durante el día y deja un shake con leche y fruta para después de entrenar si te cuesta llegar. La vitamina D y el calcio también cuentan para hueso y fuerza, consulta con tu doc si hace falta sumar.

El descanso es crucial. Con sofocos, estrés y sueño cortado, el cuerpo rinde menos y pide dulce. Dormir entre 6 y 7 horas seguidas mejora la ganancia de músculo y baja el antojo. Baja alcohol de noche y azúcar tarde, ambos rompen sueño profundo y frenan la recuperación. Cena liviana con proteína, cuarto fresco y horario fijo para ir a la cama ayudan un montón. Si el calor nocturno es fuerte o hay dolor articular que no cede, habla con tu ginecóloga.