Menopausia: cómo no perder fuerza y músculo después de los 45

En la menopausia el cuerpo cambia y se nota en la fuerza. Cuesta subir bolsas, duelen rodillas y la ropa queda distinta en panza y brazos. No es que comas mal o que seas floja, es que baja el estrógeno y el músculo se va si no lo trabajas.

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El punto clave es el trabajo de fuerza. Caminar ayuda al corazón pero no alcanza para cuidar músculo y hueso. Lo que sirve es usar peso. Con tres días por semana de pesas, bandas o peso del cuerpo ya hay cambio en dos meses. Lo ideal es armar un bloque simple: sentadilla con mancuerna, remo con banda, empuje de pecho y plancha. Haz entre 8 y 12 repeticiones con un peso que cueste al final pero sin perder postura.

Las sentadilla son claves en esta sencilla rutina de ejercicios Foto: Archivo

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La otra mitad es la comida. Si comes poca proteína, el músculo no tiene con qué armarse. Muchas mujeres en esta etapa comen liviano por miedo a subir de peso y es al revés, pierden músculo y sube más grasa. Busca 25 a 30 gramos de proteína en cada comida principal, con huevo, pollo, pescado, yogur griego, lentejas o tofu. Suma agua durante el día y deja un shake con leche y fruta para después de entrenar si te cuesta llegar. La vitamina D y el calcio también cuentan para hueso y fuerza, consulta con tu doc si hace falta sumar.

Estos alimentos son los que tienen más proteínas Foto: Shutterstock

El descanso es crucial. Con sofocos, estrés y sueño cortado, el cuerpo rinde menos y pide dulce. Dormir entre 6 y 7 horas seguidas mejora la ganancia de músculo y baja el antojo. Baja alcohol de noche y azúcar tarde, ambos rompen sueño profundo y frenan la recuperación. Cena liviana con proteína, cuarto fresco y horario fijo para ir a la cama ayudan un montón. Si el calor nocturno es fuerte o hay dolor articular que no cede, habla con tu ginecóloga.