¿Mañana o tarde? Esta es la mejor hora para realizar ejercicio

l dilema aparece en cualquier charla de gimnasio: algunos juran que hacer ejercicio al amanecer “cambia el día”, mientras otros rinden mejor cuando baja el sol. No es solo una cuestión de gustos. La franja horaria puede influir en el estrés, el descanso y el desempeño físico.

Aun así, los especialistas repiten una idea central: no existe un horario perfecto para todo el mundo. Lo que funciona para una persona puede ser irrelevante para otra, y la diferencia real suele ser más pequeña de lo que se cree.

Lo que muestran los estudios sobre el horario

La ciencia encontró señales interesantes a favor de la mañana. Un estudio de la University of British Columbia (Canadá) vinculó el ejercicio temprano con una mayor resistencia al estrés. En la misma línea, investigaciones difundidas desde Washington State University observaron que moverse a primera hora puede ayudar a ordenar el reloj interno y estabilizar los ritmos circadianos, esos ciclos que regulan energía, hambre y sueño. En paralelo, otros trabajos advierten un punto sensible: entrenar demasiado tarde, según cómo se haga, puede complicar el descanso y retrasar la hora de dormirse.

Ventajas del entrenamiento matutino, sin promesas mágicas

La médica especialista en medicina física y rehabilitación Marta Supervía, coordinadora del Grupo de Trabajo de obesidad y sarcopenia de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), plantea que el ejercicio matinal puede ser una buena elección cuando hay margen para decidir. No porque sea superior en términos universales, sino porque en ciertos perfiles ofrece beneficios concretos.

La evidencia sugiere que, en algunas personas, moverse temprano facilita una mayor utilización de grasas como combustible, puede acelerar levemente la reducción de grasa corporal y contribuir a mejorar parámetros como lípidos en sangre. Además, al actuar como “señal” para el organismo, tiende a adelantar el ciclo de sueño-vigilia, algo útil en quienes se acuestan tarde o tienen horarios irregulares.

Ahora bien, Supervía hace una aclaración clave: esas diferencias suelen ser modestas y no aparecen en todos los casos. Metaanálisis y revisiones sistemáticas muestran que, con el paso de los meses, el impacto del horario sobre peso, metabolismo o salud cardiovascular es pequeño. En otras palabras, no hay base sólida para afirmar que el entrenamiento de la mañana sea la mejor receta para toda la población.

Tarde, rendimiento y el riesgo de entrenar “pasado de hora”

La tarde también juega fuerte. A medida que avanza el día, el cuerpo suele alcanzar una temperatura más alta, mejora la función vascular y se expresan mejor la fuerza y la potencia muscular. En términos prácticos, esto puede traducirse en mayor tolerancia al esfuerzo y mejor rendimiento, especialmente en trabajos de intensidad o fuerza. En algunos grupos, además, se observaron respuestas favorables en triglicéridos y control de la glucosa cuando el ejercicio se realiza en horarios vespertinos.

El punto delicado aparece cuando el entrenamiento se acerca demasiado a la cama. Supervía explica que hacer actividad vigorosa muy tarde, sobre todo dentro de la última hora o las dos previas a acostarse, puede activar de más el sistema nervioso, demorar el sueño y reducir su eficiencia. Esto se nota más en personas de cronotipo matutino —quienes naturalmente se duermen y se despiertan temprano— o en quienes ya arrastran problemas de descanso. En cambio, si el ejercicio ocurre con margen, por ejemplo, entre tres y cuatro horas antes de dormir, lo habitual es que no perjudique y, en muchos casos, incluso mejore la calidad del sueño.

Con todo, hay un factor que suele pesar más que el reloj: la constancia. Mantener una hora relativamente fija ayuda a sostener el hábito, mejora la adherencia y refuerza los ritmos biológicos. Y si esa regularidad se vuelve una traba, la flexibilidad es válida: para la salud, es preferible entrenar en horarios variables que abandonar por completo. La mejor hora, al final, es la que encaja en tu vida y te permite moverte semana tras semana.