La rutina de fuerza de 30 minutos ideal para mujeres mayores de 50 que buscan mantenerse ágiles y fuertes
El entrenamiento tiene 3 ejercicios y requiere 2 mancuernas livianas o moderadas para aumentar la fuerza de los músculos.
La rutina de entrenamiento para mujeres de más 50.
ShutterstockUna rutina de fuerza es fundamental para las mujeres mayores de 50 años. Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde masa muscular, elasticidad y movilidad, por lo que realizar un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo puede ayudar a recuperar capacidades físicas o, al menos, mantenerlas por más tiempo.
En pocas palabras
- Rutina de fuerza: Fundamental para mujeres mayores de 50, ayuda a recuperar o mantener masa muscular y movilidad.
- Ejercicios clave: Sentadilla goblet, shoulder press y peso muerto a una pierna fortalecen diferentes partes del cuerpo.
- Complemento: Combinar con cardio (caminatas, natación) y una dieta balanceada es esencial para el bienestar general.
La rutina full body de 30 minutos que compartiremos a continuación está pensada para hacerla tanto en casa como en el gimnasio utilizando mancuernas livianas o moderadas.
La sentadilla globet: el ejercicio clave para piernas
El goblet squat es uno de los ejercicios más completos para fortalecer piernas y glúteos. Para hacerlo, hay que sujetar una mancuerna frente al pecho con ambas manos y colocar los pies apenas más abiertos que el ancho de las caderas. Luego baja lentamente llevando las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho elevado y las rodillas alineadas con los pies. Finalmente, empuja el suelo con fuerza para volver a la posición inicial.
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Shoulder press para fortalecer el tren superior
El shoulder press es ideal para fortalecer hombros y brazos, además de ayudar a mejorar la postura. Se puede realizar de pie o sentada, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Desde allí, empuja las pesas hacia arriba hasta extender los brazos sin bloquear los codos. Después baja de forma controlada y repite el movimiento.
Peso muerto: el último ejercicio de la rutina
El peso muerto a una pierna trabaja equilibrio, glúteos, espalda y core al mismo tiempo. Para realizarlo, sostén una mancuerna en cada mano y apoya el peso del cuerpo sobre una sola pierna. Inclina el torso hacia adelante mientras elevas la pierna contraria hacia atrás, manteniendo siempre la espalda recta. Cuando llegues al punto más bajo, vuelve lentamente a la posición inicial.
Con qué complementar el entrenamiento
Más allá del entrenamiento de fuerza, esta rutina debe complementarse con ejercicios cardiovasculares como caminatas, zumba o natación, además de una alimentación equilibrada rica en proteínas, fibra y carbohidratos de calidad.