La rutina de 5 ejercicios para volver a entrenar después de las vacaciones
Una rutina de cuerpo completo puede ser una buena alternativa para recuperar el hábito después de una pausa, siempre que la intensidad aumente de manera progresiva.
Los ejercicios multiarticulares permiten trabajar distintos grupos musculares dentro de una misma sesión.
Volver a entrenar después de varias semanas de menor actividad tiene algo de reencuentro. El gimnasio sigue en el mismo lugar, las máquinas también, pero el cuerpo necesita unos días para recuperar el ritmo. Por eso, empezar con una sesión de ejercicios que involucre distintos músculos puede resultar más práctico que intentar retomar exactamente donde se dejó.
No hace falta convertir el primer entrenamiento en una prueba de resistencia. De hecho, las recomendaciones actuales apuntan a comenzar de manera gradual y aumentar la exigencia con el paso de las semanas. Para una rutina de cuerpo completo, cinco movimientos bien elegidos pueden alcanzar para trabajar piernas, espalda, pecho, brazos, hombros y abdomen sin pasar horas entrenando.
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Cinco movimientos para volver a ponerse en marcha
Una de las propuestas que gana atención para esta vuelta a la rutina combina ejercicios que reclutan varios grupos musculares al mismo tiempo. El primero es el thruster, que une una sentadilla con un empuje de brazos y permite involucrar especialmente las piernas, los hombros y el tronco.
Después aparece una combinación bastante más exigente: escaladores con flexiones. El movimiento suma trabajo de la zona media y del tren superior y eleva rápidamente la intensidad. Por eso, quienes retoman luego de una pausa pueden reducir el ritmo o modificar la cantidad de repeticiones antes de intentar completar el circuito completo.
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Una rutina que no necesita demasiados ejercicios
La tercera propuesta combina zancadas con curl de bíceps. Mientras las piernas trabajan para estabilizar y desplazar el cuerpo, los brazos realizan el movimiento de flexión. Es un ejemplo claro de por qué las rutinas de cuerpo completo pueden resultar eficientes cuando hay poco tiempo disponible.
El cuarto movimiento es el remo con mancuernas, uno de los ejercicios clásicos para trabajar la espalda y los brazos. El circuito se completa con una plancha con rotación, que pone el foco en la zona media y exige control del tronco. La combinación permite recorrer buena parte de los principales grupos musculares en una sola sesión, algo que las recomendaciones generales de fortalecimiento consideran una estrategia válida.
La clave está en no querer recuperar todo de golpe
La propuesta publicada por GQ utiliza bloques de trabajo de 30 segundos para los primeros cuatro ejercicios y de 40 segundos para la plancha con rotación, con cinco series y pausas entre movimientos y series. Sin embargo, esos tiempos no deberían tomarse como una obligación para alguien que recién vuelve a entrenar. El nivel debe adaptarse a la condición física de cada persona.
Este último punto resulta especialmente importante. Después de una pausa, intentar levantar el mismo peso que antes o completar el entrenamiento al máximo desde el primer día puede ser innecesario. El NHS recomienda comenzar progresivamente y aumentar la carga de trabajo durante varias semanas. Como referencia general para adultos, también aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
La vuelta a la rutina no necesita empezar con una sesión interminable ni con agujetas que duren varios días. Recuperar la constancia suele ser más importante que demostrar cuánto peso se puede levantar en el primer entrenamiento. Una secuencia de movimientos completos, una intensidad razonable y aumentos graduales pueden ser suficientes para volver a encontrar el ritmo y, sobre todo, para convertir otra vez el ejercicio en parte de la semana.