El ejercicio aprobado por cirujanos que fortalece tus rodillas sin desgastar el cartílago
Esta tendencia de entrenamiento Zona Cero, recomendada por la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, fortalece los músculos sin dañar el cartílago de las rodillas.
El ejercicio clave para no cargar articulaciones.
ArchivoEn la adultez, las articulaciones se desgastan, los ligamentos se endurecen y disminuye la producción de lubricante natural. En este momento es vital hacer ejercicio porque el movimiento estimula la lubricación, mientras que la fuerza muscular actúa como un amortiguador que protege y estabiliza los huesos.
La tendencia de 2026 es el entrenamiento Zona Cero. Se trata de una rutina física de baja intensidad donde no se cargan las articulaciones. La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos ha dado el visto bueno a este tipo de entrenamiento porque no tiene impacto negativo, previene artrofias y es clave para rehabilitaciones.
Al no ejercer fuerza sobre el cartílago, permite activar los músculos clave sin dañar las rodillas. Además ayuda a mantener la movilidad, la flexibilidad y la fuerza base en personas con movilidad reducida, evitando el deterioro muscular.
¿Cómo hacer el ejercicio?
El ejercicio más conocido de la zona creo es la elevación de pierna recta. Este movimiento fortalece los cuádriceps sin diblar ni sobrecargar la rodilla.
- Acostate boca arriba en una superficie firme como una colchoneta.
- Doblá una rodilla y apoyá la planta del pie firmemente en el suelo.
- Mantén la otra pierna completamente recta.
- Apretá los músculos del muslo de la pierna recta y elevala a unos 20 o 30 centímetros del suelo.
- Sostené la pierna en aire durante 5 segundos exactos.
- Bajá la pierna lentamente hasta la posición inical de forma controlada.
Según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) sugiere realizar de 10 a 12 elevaciones con cada pierna y completar 2 o 3 series. Pero para ganar fuerza hay que repetir este ejercicio de 4 a 5 días.