El ejercicio de glúteos que es furor en Hollywood y se puede hacer en casa con una mancuerna

El entrenamiento de glúteos genera un enorme interés en el mundo del fitness. Sin embargo, muchas veces se desconocen los ejercicios clave para tonificar la zona y se comete el error de repetir una infinidad de movimientos aleatorios que solo fatigan el músculo sin generar ganancias reales de masa ni de fuerza.

Dentro de estas variantes, el puente de glúteos unilateral con peso ha ganado gran popularidad, incluso entre las celebridades de Hollywood, por ser un movimiento fundamental para fortalecer la cadena posterior, corregir asimetrías musculares y potenciar la fuerza.

Cómo hacer el puente de glúteos en casa

Para ejecutar la técnica de forma correcta, seguí este paso a paso:

• Posición inicial: Acostate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies firmemente apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.

• Carga de peso: Sostené una mancuerna sobre la cadera del lado que va a trabajar, sujetándola firmemente con la mano para que no se desplace.

• Elevación de pelvis: Elevá lentamente los glúteos y la zona lumbar hasta formar una línea recta entre las rodillas, la cadera y los hombros.

• Extensión de pierna: Una vez alcanzada la cima del puente, despega el pie de la pierna libre y extiendela recta hacia el techo.

• Control y descenso: Contraé el glúteo en la parte superior manteniendo la cadera alineada y sin arquear la zona lumbar. Bajá lentamente la pierna extendida hasta alinearla con la otra rodilla antes de volver a subirla.

• Cierre de la repetición: Hacé una breve pausa y bajá la cadera hacia el piso de forma controlada. Repetí el movimiento completando la bajada de pierna en cada repetición antes de tocar el suelo.

El ejercicio clave para tonificar el glúteo en pocos minutos.

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El truco de los entrenadores es mantener las costillas cerradas, el abdomen tenso y empujar la fuerza directamente desde el talón de la pierna apoyada. Focalizá la mente en apretar el glúteo en el punto máximo de elevación en lugar de forzar la espalda baja.

Cuánto se debe repetir el ejercicio

Para obtener resultados óptimos, se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones controladas por lado, marcando una pausa de contracción en la parte superior antes de cambiar de pierna.