Ejercicios de verano en casa: tres claves para ganar masa muscular en las piernas
Verano y ejercicios en casa: tres movimientos clave para fortalecer las piernas y estimular la masa muscular sin necesidad de ir al gimnasio.
Ejercicios simples para fortalecer las piernas en verano desde casa. Foto: Shutterstock
El verano es una oportunidad para sostener una rutina de entrenamiento sin necesidad de ir al gimnasio. Con ejercicios básicos y el propio peso corporal es posible estimular el crecimiento muscular en las piernas. Una planificación adecuada, constancia y buena técnica son claves para obtener resultados.
Tres ejercicios para ganar masa muscular en las piernas
Las sentadillas clásicas son uno de los movimientos más completos. Trabajan cuádriceps, glúteos y femorales de manera simultánea. Se pueden realizar solo con el peso corporal o sumar resistencia utilizando botellas con agua, mochilas cargadas o cualquier elemento doméstico que aporte peso. Es importante mantener la espalda recta, bajar controladamente y evitar que las rodillas sobrepasen en exceso la línea de los pies.
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Las zancadas (lunges) también son fundamentales en una rutina enfocada en piernas. Este ejercicio fortalece principalmente glúteos y cuádriceps, al mismo tiempo que mejora el equilibrio y la estabilidad. Se recomienda alternar piernas en cada repetición y mantener el torso erguido durante todo el movimiento para evitar sobrecargar la zona lumbar.
El puente de glúteos complementa el trabajo al enfocarse en la parte posterior de las piernas y la región lumbar. Acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo, se debe elevar la cadera contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Para aumentar la intensidad, se puede sostener la posición unos segundos o añadir peso sobre la pelvis.
Realizar entre tres y cuatro series de cada ejercicio, con descansos breves, permite generar el estímulo necesario para favorecer el desarrollo muscular. Con disciplina y progresión en la carga, es posible fortalecer las piernas durante el verano sin salir de casa.