Ejercicio después de los 60: tres opciones para cuidar la salud más allá de caminar
El ejercicio regular después de los 60 ayuda a mejorar el colesterol, proteger huesos y músculos y sostener la autonomía.
El ejercicio en la madurez no se limita a caminar y puede sumar salud con propuestas de bajo impacto.
Hacer ejercicio después de los 60 no es solo una recomendación general: también es una herramienta concreta para cuidar la salud cardiovascular, ayudar a mejorar el colesterol y sostener una mejor calidad de vida con el paso de los años. La actividad física regular, además, se asocia con menos riesgo de enfermedades crónicas frecuentes en la adultez mayor.
Con el envejecimiento, el cuerpo pierde masa muscular y también puede verse afectada la salud ósea. Por eso, el ejercicio cumple un papel importante para proteger frente a la osteoporosis, la sarcopenia y las caídas, dos problemas que suelen pesar mucho más en esta etapa de la vida.
Muchas personas arrancan con caminatas o salidas en bicicleta, dos opciones válidas y útiles para sumar movimiento. Sin embargo, cuando se transforman en la única rutina, pueden dejar menos trabajado otro aspecto clave: el equilibrio, la fuerza muscular o la coordinación, que también son necesarios para envejecer con mayor autonomía.
Ese es uno de los puntos que remarcan los organismos de salud cuando hablan de actividad física en adultos mayores: no alcanza con moverse, también conviene combinar tipos de ejercicio. La variedad ayuda a cubrir mejor las necesidades del cuerpo y, al mismo tiempo, reduce el aburrimiento y el riesgo de lesión por repetición.
Natación
La natación aparece entre las alternativas más completas para quienes buscan un ejercicio amable con las articulaciones. El trabajo en el agua permite sostener más tiempo el movimiento sin aumentar el dolor muscular o articular, algo especialmente valorado en personas con artritis o artrosis.
Además, este ejercicio acuático puede mejorar el estado de ánimo, favorecer la calidad de vida en personas mayores y aportar beneficios en la salud de los huesos, en especial en mujeres posmenopáusicas. Por eso suele ser una de las primeras opciones que surgen cuando se busca una práctica eficaz y de bajo impacto.
Aquagym
El aquagym o gimnasia acuática tiene una ventaja adicional: combina el costado aeróbico del ejercicio con trabajo de fuerza suave, coordinación y movilidad. De hecho, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos menciona a los ejercicios en el agua entre las actividades que pueden reunir más de un tipo de estímulo físico en una misma práctica.
A eso se suma que el agua reduce la carga sobre rodillas, caderas y espalda. Según los CDC, el ejercicio acuático puede ayudar a mejorar el uso de las articulaciones, disminuir el dolor y no empeorar los síntomas en personas con artritis, una combinación que vuelve al aquagym especialmente atractivo después de los 60.
Tenis
El tenis, en versión recreativa y adaptada a la condición física de cada persona, también puede ser un buen ejercicio en esta etapa. A diferencia de una rutina más lineal, obliga a reaccionar, cambiar de dirección, coordinar movimientos y sostener un esfuerzo que mezcla trabajo aeróbico con potencia y movilidad. Estudios sobre jugadores veteranos lo han vinculado con mejor capacidad aeróbica, más fuerza y mayor densidad ósea en algunas regiones del cuerpo.
También hay trabajos observacionales que asociaron a los deportes de raqueta con menor mortalidad, aunque ese dato no significa que el tenis sea igual de indicado para todos. En mayores de 60, sobre todo si hubo sedentarismo previo o existen problemas cardíacos, articulares o de equilibrio, lo más razonable es empezar de forma gradual, con formato recreativo, y consultar con un profesional si hay enfermedades crónicas.