Dolor de espalda por estar sentado: 5 ejercicios de pilates para fortalecer y mejorar la postura en casa
Una secuencia breve de pilates, explicada por la profesora Romina Elst, apunta a reducir molestias y a reforzar la musculatura que sostiene la columna.
Estos ejercicios de pilates son perfectos para fortalecer la espalda.
ShutterstockMDZ conversó con Romina Elst, profesora de Pilates Mat y Reformer certificada en el enfoque clásico, sobre una rutina pensada para quienes pasan muchas horas frente a una pantalla. El problema se repite: el cuerpo queda fijo, la postura se “acomoda” como puede y aparecen molestias que empiezan abajo y terminan subiendo al cuello.
Para la especialista, el punto de partida es recuperar control y alineación con ejercicios accesibles, sin necesidad de máquinas. “Con una práctica corta, pero constante, la espalda aprende a sostenerse mejor y el dolor suele bajar”, explicó.
Te Podría Interesar
Por qué el sedentarismo castiga la columna
Estar sentado durante jornadas largas suele apagar glúteos, acortar flexores de cadera y sobrecargar la musculatura que intenta sostener el tronco. Ese combo puede derivar en rigidez en la zona media, sensibilidad en la parte baja y tensión en hombros. Según Romina Elst, Pilates funciona como un “reordenamiento” del cuerpo porque trabaja la musculatura profunda y el patrón respiratorio.
La propuesta es simple: dedicar entre diez y quince minutos por día, con movimientos controlados y sin apuro. “La clave no es hacer fuerza a lo bruto: es sentir cómo se organiza la pelvis, cómo se activa el abdomen y cómo se mueve cada segmento de la columna”, detalló.
Puente de hombros y Gato–Vaca: estabilidad y movilidad
El primer ejercicio es el puente, ideal para despertar glúteos y darle apoyo a la región lumbar. Se realiza acostado boca arriba, con rodillas flexionadas y pies apoyados a una distancia cómoda. La pelvis sube de forma gradual, como si la columna se desplegara en cámara lenta. “Pensá que vas despegando la espalda del suelo por partes, una vértebra a la vez, sin apretar la cintura”, indicó Elst. Se mantiene unas respiraciones y se regresa con el mismo control.
El segundo movimiento es Gato–Vaca, en cuatro apoyos: manos alineadas debajo de hombros y rodillas bajo caderas. Se alterna una extensión suave del pecho con un redondeo de la espalda, coordinado con la respiración. “Cuando exhalás, el abdomen entra y la espalda se curva sin colapsar; cuando inhalás, te alargás y abrís el esternón”, explicó la profesora. Este vaivén ayuda a aflojar la zona dorsal y a descargar el cuello.
Swimming adaptado, plancha modificada y Spine Stretch: fuerza con control
Romina Elst recomienda sumar una extensión alternada tipo “swimming” adaptado para reforzar la musculatura posterior. Se hace boca abajo, con brazos proyectados al frente, elevando de manera alternada un brazo y la pierna contraria sin perder activación abdominal. “No se trata de levantar alto, sino de sostener la panza activa para que la zona baja no se arquee”, señaló.
El cuarto ejercicio es la plancha modificada: desde cuatro apoyos se extiende el cuerpo apoyando manos y rodillas, buscando una línea estable desde la cabeza hasta la pelvis. Se sostiene entre veinte y treinta segundos; si el centro ya está fuerte, puede intentarse la versión completa sobre manos y pies. “Imaginá que alguien tira de tu coronilla hacia adelante y de tus talones hacia atrás: esa sensación de alargue evita que la postura se hunda”, describió.
Para cerrar, el Spine Stretch: sentado con piernas estiradas y separadas, tobillos en flexión y brazos al frente. En la inhalación se crece; al exhalar, se redondea hacia adelante articulando la columna. “Buscá una curva en C, como si el ombligo viajara hacia adentro, y dejá que el movimiento sea progresivo, no un ‘tirón’”, recomendó. Cinco repeticiones alcanzan para ganar movilidad y elongar la cadena posterior.
En conjunto, la rutina apunta a un objetivo concreto: devolverle a la espalda su función de sostén sin rigidez ni compensaciones. Romina Elst insistió en priorizar calidad antes que cantidad, y en frenar si aparece dolor agudo. “Cuando el cuerpo se mueve mejor, la postura mejora sola; no es una orden, es una consecuencia”, resumió. Con constancia diaria, incluso en espacios reducidos del hogar, estos cinco ejercicios pueden convertirse en un recurso práctico para atravesar semanas intensas de trabajo con menos tensión y más estabilidad.