Adiós al reformer: el ejercicio de pilates en colchoneta para unos glúteos de acero
Es posible endurecer el glúteo con un ejercicio de pilates que es sencillo y que se puede realizar en casa.
Un ejercicio con buenos resultados. Fuente: IA Gemini.
En el mundo del fitness, el método Pilates viene ganando terreno con una reputación inigualable por su capacidad para esculpir el cuerpo y mejorar la postura. Es posible practicarlo sin necesidad de usar la cama o reformer. Existe un ejercicio clave que es tendencia y se puede realizar en el suelo.
Pilates para el glúteo
Todos quieren tener un glúteo de acero. Para conseguirlo existe un ejercicio que dará excelentes resultados acompañado de la constancia y de una dieta saludable. Para levantar y endurecer los glúteos existe el “Pelvic Curl” o puente de glúteos de pilates.
A diferencia de un levantamiento de pelvis que se hace en el gimnasio, este ejercicio no apunta a cantidad de repeticiones ni a la velocidad. El secreto está en la articulación de la columna y la activación consciente. Se busca despegar cada vértebra, una por una, lo que requiere de un control abdominal profundo antes de activar los glúteos en la cima.
Este ejercicio de pilates centra su trabajo en el glúteo mayor (el músculo más grande y visible), pero también involucra los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y el transverso del abdomen.
Paso a paso para el ejercicio
Para que el ejercicio realmente funcione es importante que la técnica sea impecable. Para la posición inicial hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta. Flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo, paralelos y separados al ancho de las caderas. Los brazos deben ubicarse estirados a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Luego exhalar profundamente y llevar el ombligo hacia la columna para que se active el abdomen. Hacer una "impronta" de la zona lumbar en la colchoneta, eliminando el hueco natural de la espalda. Se comienza a despegar la pelvis del suelo. Deberán imaginarse que la pelvis es un collar de perlas y se levanta una perla a la vez: primero el covis, luego el sacro, la zona lumbar y finalmente la zona dorsal. El cuerpo finalmente deberá formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Finalmente, la cima será la posición más alta donde hay que apretar los glúteos con fuerza sin arquear la espalda. El empuje debe ser desde la cadera y no de la zona lumbar. Para bajar se hace vértebra por vértebra depositando primero la zona dorsal, luego la lumbar, el sacro y finalmente el coxis, volviendo a la posición neutral.
Se aconseja realizar 12 repeticiones lentas y controladas al menos tres veces a la semana. Si este ejercicio resulta sencillo se puede intensificar añadiendo diez pequeños rebotes cuando están arriba manteniendo la contracción del glúteo.